Metodo coniugato e lavoro piramidale

[OmikroN]

Ciao Umberto,
Ho acquistato il tuo ebook sul metodo coniugato e sono in procinto di prepararmi una scheda per il primo mesociclo. Ho una domanda da farti, ovvero: E' possibile, per il metodo piramidale, sostituire la progressione con zavorra con una progressione di esercizi più difficile?
Nel senso... se faccio un 10/8/6 di trazioni alla sbarra dovrei aumentare la zavorra di, ad esempio, 0kg x 10, 4kg x 8, 8kg x 6. Sarebbe la stessa cosa se invece l'incremento di difficoltà lo facessi iniziando con 10 trazioni con salto poi 8 trazioni al mento e finendo con 6 trazioni al petto (considerando che attualmente il mio massimale di trazioni al petto è 8-10 trazioni)?
Ho scritto di getto ma spero di essermi spiegato abbastanza bene...
Grazie!

[Luca Ruggiero]

Ciao, concettualmente si, stai facendo delle progressioni, ma:

1. stai lavorando su ROM inferiori (ed io, personalmente, sono contrario);

2. la coperta è corta, per cui ti troverai presto a dover cambiare strada.

Più che darti un parere sulla tua idea, mi piacerebbe conoscere il motivo che la scatena, così magari, nel mio piccolo, posso darti un parere sensato.

[OmikroN]

Ciao Luca e grazie per la risposta. Mah... diciamo che il motivo è la mia ignoranza... nel senso che ho pensato che siccome riesco a fare 8 trazioni al petto abbastanza decentemente (e arrivare a 10 se sono ultra fresco) non potrei iniziare un lavoro piramidale partendo da 10 ripetizioni con quelle e addirittura aggiungerci una zavorra nelle successive. In più non ho la più pallida idea di come impostare la progressione del peso delle zavorre (se parto da 0 carichi con le prime 10 ripetizioni) con le altre 2 serie.

[Luca Ruggiero]

Ciao, fermo restando che Umberto ti darà un suggerimento definitivo, potresti iniziare con una loop band in deload (10), quindi col tuo peso (8) e con un po' di zavorra (6). Viceversa, la zavorra può anche essere di 2 e 4 kili invece di 4 e 8.

Dai, aspettiamo di vedere che ne pensa il coach

[dav1]

vedilo come un esercizio in cui il carico è il tuo peso + la zavorra
Un 10RM è circa un 70% dell'1RM (penso che tu abbia presente le tabelle)

Quindi se pesi 80kg il tuo massimale sarà circa 80/0.70=114kg, quindi il tuo peso + 34kg di zavorra e da li calcoli quanto aggiungere sulle varie serie.
Poi il tutto va tarato aggiungendo un po di buffer o l'allenamento non lo chiudi

Esempio:
pesi 80kg -> 1RM = 114kg
Vuoi fare un 10/8/6 -> per non cuocerti usi carichi corrispondenti a 12RM/10RM/8RM: la prima serie sarà a buffer 2, mentre l'ultima in base alla fatica accumulata e alla durata del recupero sarà un buffer1 o buffer0
I carichi saranno quindi:
1a serie: carico da 12RM = 65% 1RM = 74kg (trazioni assistite)
2a serie: carico da 10RM = 70% 1RM = 80kg (trazioni libere)
3a serie: carico da 8RM = 75% 1RM = 86kg (6kg di zavorra)

Tutti questi conti vanno bene come stima iniziale, poi la maniera più comoda è aggiustare i carichi di seduta in seduta se risulta troppo facile o troppo difficile

[OmikroN]

Ok grazie mille! Credo di aver afferrato il concetto. Ora vediamo cosa dice il boss