E' giusta questa programmazione?

[Luca Ruggiero]

Mi metto all'opera!

[Luca Ruggiero]

Seduta A

- Squat (MAV)
- Pull up + military press + jump squat + lavoro su core (superset 1)
- Squat bulgaro + alzate laterali + pushdown (superset 2)

Seduta B

- Panca piana (MAV)
- Front squat + croci su piana + pulley + lavoro su core (superset 1)
- Rematore manubrio su panca + piegamenti + hammer curl (superset 2)

Seduta C

- Stacco da terra (MAV)
- Military press + stacco rumeno + affondi posteriori fermo 3'' solo sulle ripetizioni dispari + lavoro su core (superset 1)
- Cardio a piacere (salto alla corda / jumping jack / burpees / altro...) obiettivo 15 minuti con pause di recupero al bisogno

Seduta D

- Chin up 5 serie istintive, salita 3'' e discesa 3''
- Piegamenti a passo sagittale "stretto" su maniglie 3, 2, 1 X 3 serie fermo 3'' salita 5'' (col passare delle settimane aumenta il numero di serie, non di ripetizioni, ed accorcia il recupero)
- Row back in sospensione + piegamenti + lavoro su core (superset 1)
- Curl manubri + french press a terra con manubri a passo sagittale (superset 2)
- Cardio a piacere (salto alla corda / jumping jack / burpees / altro...) obiettivo 15 minuti con pause di recupero al bisogno

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MAV - Il programma che ti ho illustrato in questo messaggio in qualche pagina precedente, da tenere per 4 settimane.

SUPERSET 1 - Tra le 6 e le 12 ripetizioni (nel caso del core o del jump squat - senza carico, a corpo libero - anche 15/20) con obiettivo 3-5 giri. Come carico vai a piacere, uno che ti permetta di avere un minimo, ma davvero un minimo di buffer per avere la lucidità di passare all'esercizio successivo in sicurezza. Recupero max 30'' tra un esercizio e l'altro e max 2'' tra un giro e l'altro.

SUPERSET 2 - Lo ritengo opzionale: non risparmiarti sul primo superset per il pensiero di dover passare al secondo. Un volume medio di 8 ripetizioni X 3 serie va bene. Gioca tu con le ripetizioni, ma oltre le 3 serie direi proprio di non andarci. Senza recupero tra un esercizio e l'altro, 1'/1'30'' tra un giro e l'altro.

Sono andato abbastanza di getto, ragionando più che altro con quelle che ho capito essere le tue esigenze, mixandole con cose che ho già sperimentato e di cui conosco l'effetto. E' perfettibile insomma, e tutto sommato, capito il concetto, anche personalizzabile.

Le sedute A e C battono più su gambe e spalle, B e D su petto e dorso, ma comunque trovi anche altri gruppi perchè mi servono a scopo metabolico.

Nei superset "1" mi interessa che ci siano 2 esercizi per gruppi grandi, 1 per gruppi piccoli (o comunque esercizi più "semplici") ed 1 per il core, a piacere tuo.

Tutto ciò, ovviamente, dando per scontata una tecnica più che sufficiente negli esercizi più complessi.

Che ne pensi?

Per te comunque i kettlebell sarebbero molto importanti, secondo me.

[TommyB1992]

In questo modo?

Per esempio superset1:
6/12 rep front squat
max 30"
6/12 rep croci su piana
max 30"
6/12 rep pulley
max 30"
6/12 rep core
max 2 min

x3-5 volte, giusto?

E lavoro su core intendi qualcosa tipo i plank?

[Luca Ruggiero]

6/12 rep front squat
max 30"
6/12 rep croci su piana
max 30"
6/12 rep pulley
max 30"
6/12 rep core
max 2 min

Core anche 15/20, come detto.

x3-5 volte, giusto?

Oh yes!

E lavoro su core intendi qualcosa tipo i plank?

Plank, hollow (qui vai a tempo, "x max" con un filo di buffer), situp, crunch. Evita il "toe to bar", troppo tosto per questo tipo di allenamento, non mi serve stressarti e farti fare forza generale sul quarto esercizio.

Dimenticavo: le sedute A e B non penso tu possa farle un giorno dopo l'altro, recupera almeno un giorno. Anche tra B e C un giorno di recupero non ci starebbe male, ma è più umano.

L'ideale sarebbe lunedì, mercoledì, venerdì e sabato.

Evita 3 giorni di fila.

[Luca Ruggiero]

Ah... core anche plank laterale ed hyperextension.

[TommyB1992]

Così però sbaglio o ci giochiamo la fase estensiva?

Comunque visti i superset e le rep alte e il lavoro con il MAV mi sembra roba da definizione o sbaglio?

Anche se conoscendoti immagino che sia roba da tutto

Ok mi piace, lo provo per 2 meso cicli, progressioni come da esempio sull'altro topic?
E la roba come i jump squat?
Scarico ogni... 3-4 settimane?

Per te comunque i kettlebell sarebbero molto importanti, secondo me.

Vabbe in palestra ci sono e penso di saperli usare, in fondo... schiena dritta e usa i muscoli necessari all'esercizio o no?

[Luca Ruggiero]

Anche se conoscendoti immagino che sia roba da tutto

Vedo che inizi a conoscermi

Come estensiva stai lavorando sui fondamentali, mentre i superset vari si, sono da definizione, ma tutto sommato anche di forza, visto che comunque "spingi roba". Non da protocollo di forza, ma spingi roba. Se vuoi, un'estensiva vera e propria, la programmiamo in vista di settembre.

Fai 4 settimane, poi ovviamente ci sentiamo strada facendo e programmiamo anche uno scarico se lo ritieni necessario. Potresti anche averne bisogno prima.

E la roba come i jump squat?

What do you mean?

[TommyB1992]

Intendo come progredisco con i jump squat? Aumento le serie? le ripetizioni?

[Luca Ruggiero]

Ah, pardon! Sempre come dicevo per il core, anche 15/20.

Se poi anche a questo volume (innanzitutto se respiri ancora!) è una passeggiata, o prendi kettlebell o un manubrio e lo tieni in assetto da goblet squat, ma se senti tutta questa esigenza di progredire sul jump squat (considera pure che vieni dal MAV sullo squat, che non è una passeggiata) più probabilmente ho completamente cannato la programmazione.

[TommyB1992]

OK! Per qualsiasi scrivo qui sul topic.

Mentre ti avviso con un messaggio privato il giorno prima di cominciare.

Ti ringrazio, grazie davvero tanto per tutto il tempo che mi hai dedicato (moooolto).