Allenamento breve (30 min) ma completo ?

[pasticcio00]

Ciao, premetto di essere in un contesto casalingo con panca, manubri e bilanciere. Ponendo che ci siano periodi dell'anno in cui il tempo a disposizione è limitatissimo, 20-30min per un allenamento, 2 o 3 volte a settimana. Per quanto sia possibile voglio continuare ad allenarmi. C'è qualche scheda consigliabile per continuare a colpire tutti i muscoli del corpo con un allenamento "completo" ? Pensavo di suddividere l'allenamento in due parti, così da allenare metà corpo un giorno e metà un altro.
Che tecniche posso adottare? Immagino di dover prediligere esercizi che colpiscono più muscoli possibile e mantenere alta l'intesità, magari con dei superset. Potreste fornirmi anche qualche scheda d'esempio o video in modo da potermela costruire in questo contesto?

Grazie.

[Luca Ruggiero]

Ciao, penso che al tuo caso facciano l'EMOM, piuttosto che l'EDT o Gironda. Insomma, brevi e distruttivi.

Ovviamente, fare SEMPRE la stessa cosa alla lunga (e nemmeno tanto lunga) fa stallare. Però intanto puoi provare

Hai presente come funzionano i metodi cui ho alluso?

[pasticcio00]

Mi sono fatto un'idea sommaria su youtube ma se ci fosse qualche programma d'esempio e delle linee guida sarebbero molto utili

[Luca Ruggiero]

Ciao, potresti provare a fare una cosa del genere...

A - Stacco rumeno bilanciere + military presso bilanciere + affondi posteriori manubri

B - Panca piana + rematore bilanciere (presa prona o supina, quella che preferisci)

Visto che dici che riesci ad ad allenarti 2-3 volte, fai un giorno la tabella A ed un giorno la B se ti alleni 2 volte; se ti alleni 3 volte, una settimana fai A-B-A ed una B-A-B.

Gestisci in EMOM entrambi i superset con obiettivo 30 minuti, ma inizialmente ti fermi a quanto riesci (prendi nota, così vedi le progressioni).

Ti faccio un esempio usando il giorno a:

1° minuto -> stacco rumeno (n secondi, recuperi fino a 1')
2° minuto -> military press (n secondi, recuperi fino a 1')
3° minuto -> affondi posteriori (n secondi, recuperi fino a 1')
4° minuto -> stacco rumeno (n secondi, recuperi fino a 1')
5° minuto -> military press (n secondi, recuperi fino a 1')
6° minuto -> affondi posteriori (n secondi, recuperi fino a 1')
etc... fino a n minuti totali

Cioè, non devi fare tutti gli esercizi entro un minuto e recuperare quel che resta, perchè non sarebbe fattibile. Già se inizialmente completi 5 giri il primo giorno (totale 15 minuti quindi) penso sia un buon risultato.

Come ripetizioni stai intorno alle 8 per esercizio, ma esercizio per esercizio valuta tu se, per le tue attitudini, 8 sono congrue o se farne un paio in più o in meno.

[Luca Ruggiero]

Anzi, obiettivo 20 minuti e quando ci arrivi comodo aumenti il carico. Mi sembra più sensato così.

[Alberto Bertini]

Puoi usare svariati sistema.
Se fai tutto il corpo fai prima senza pesi e con un ridotto numero di reps.
E potresti inserire la full body leggera che comunque da sempre uno stimolo fra varie split anche 4 o 5 ove fai quattro o cinque esercizi a seduta.
Ogni tanto potresti mettere qualche full body abbreviato del tipo: squat e trazioni alla sbarra oppure stacco e parallele o anche stacco sumo e lento avanti o se sai fare i sollevamenti olimpici solamente strappo o slancio.
Certo se tu potessi fare sedute di almeno un’ ora sarebbe meglio, comunque anche così dai senz’altro degli stimoli.

[Luca Ruggiero]

Alberto, l'autore del post ha premesso di essere in un "contesto casalingo con panca, manubri e bilanciere", per questo ho parlato di quegli esercizi, supponendo anche che abbia una buona familiarità con gli stessi.

Sul concetto che hai espresso, comunque, concordo in pieno.

[Alberto Bertini]

Si Luca ho notato ora che non dispone di sbarra e parallele.
Con bilanciere e manubri e panca ha già una base.
Peccato l’assEnza di una sbarra perché le trazioni presa prona tipica per u dorsali allenano tutta la parte superiore pettorali compresi.
E idem le parallele che un po’ lavorano anche i dorsal.
A corpo libero comunque puoi sempre districarti coi rematori sul pavimento, ci sono anche le versioni facilitare, o simulando un pulley con autoresistenza manuale.
Se mancano cavalletti via libera per le gambe a stacchi sumo, e varie tipologie di affondi.
Certo imparare i sollevamenti olimpici sarebbe un ausilio non indifferente.

[Luca Ruggiero]

Certo imparare i sollevamenti olimpici sarebbe un ausilio non indifferente.

Fantastici... a saperli fare bene (e non è facile, specialmente dopo i 20 anni) sono altamente remunerativi.

[Alberto Bertini]

Non è facile impararli, ma col tempo la pazienza,la costanza e l’applicazione possono impararli tutti.
Ci vuole comunque una buona guida che te lo insegni.
La FIPE oltre che corsi istruttori fa anche singole giornate di strappo e slancio aperte a tutti non solo ai suoi tesserati.
Richiedono certificato medico sport amatoriale e ovviamente devi scucire soldi.