Sticking point

[Luca Ruggiero]

Tendenzialmente poco più larga, ma non sto qui a darti i centimetri esatti: a seconda delle tue leve vedi come ti senti COMODO e con i MUSCOLI DI SPINTA ATTIVI.

Prova e fammi sapere

[Scarno]

Ciao Luca buonasera, sono sempre io.
Ti volevo aggiornare, la settimana scorsa ho chiuso altre due sedute di panca con fermo al petto. Mi spiego, lunedi non riuscii a chiudere il 5x5 con fermo, mentre venerdi, con lo stesso peso ovviamente, si. Il recupero lo tengo di 1'30" tra una serie e l altra. Che dici è corretto cosi?
Comunque questa settimana aumenteró un altro po' il carico. In più questa settimana voglio provare a chiudere un 3x8 con lo stesso peso della settimana scorsa. Cosi potrò vedere come reagiscono questi piccoli miglioramenti. Se hai altre varianti da poter aggiungere sparale. Ciao e buona serata

[Luca Ruggiero]

Ciao dunque... eviterei di fare due volte in una settimana lo stesso programma, ed anche lo stesso volume, altrimenti a breve stalli.

Ti scrivo di seguito una programmazione tipica di panca piana che prevede due sedute, il lunedì leggera / disinibente (da mettere come secondo esercizio di giornata dopo stacco o squat) ed il venerdì stressante, con le ISO, da mettere come primo esercizio.

Parto da "settimana 1", ma poi valuta tu a che punto sei. Sono 6 settimane di un basilare programma estensivo. Leggi sempre "ripetizioni X serie".

LUNEDI

Settimana 1 -> 50% 10X5 serie (esecuzione a tempo regolare)
Settimana 2 -> 55% 9X5 serie (come sopra)
Settimana 3 -> 60% 8X5 serie (come sopra)
Settimana 4 -> 55% 10X5 serie (come sopra)
Settimana 5 -> 60% 9X5 serie (come sopra)
Settimana 6 -> 65% 8X5 serie (come sopra)

VENERDI

Settimana 1 -> 50% 5X5 serie (discesa controllata, fermo nello sticking point 3'', salita 5'')
Settimana 2 -> 55% 5X5 serie (come sopra)
Settimana 3 -> 60% 5X5 serie (come sopra)
Settimana 4 -> 65% 4X6 serie (discesa controllata, fermo nello sticking point 2'', salita 3'')
Settimana 5 -> 70% 3X7 serie (come sopra)
Settimana 6 -> 75% 2X10 serie (come sopra)

Naturalmente è molto accademico, potrebbe andare bene esattamente così com'è per un soggetto, ma malissimo per un altro. Però rende l'idea sul da farsi!

Se hai dubbi chiedi pure

[Scarno]

Grazie mille.... Ci riaggiorniamo

[Luca Ruggiero]