E' giusta questa programmazione?

[TommyB1992]

A titolo di confronto come dici tu no, non ne penso nulla. Tu sei molto più esperto di me in questo settore perciò tendo a fidarmi.
A differenza dell'alimentazione dove è tutto più delineato l'allenamento è molto uno "state of art".

Quindi che dirti? Ok. Se tu reputi che sia la scelta migliore...

[Luca Ruggiero]

No beh ma io ti chiedevo un confronto sulla gestione dell'alimentazione in una fase di scarico dell'allenamento, dove per "scarico" (ripeto) si intende spingere più peso, poche ripetizioni, meno serie ma più pesanti sul complementari e non in superset.

Comunque sei a metà della prima settimana se non sbaglio... direi di pensarci tra almeno due settimane

Lo spunto è nato perchè stai allenandoti a digiuno, cosa che al momento non penso sia la migliore delle soluzioni, visto il tipo di allenamento. Ed anche qui, vale il discorso del confronto (dimmi la tua).

[TommyB1992]

Beh per ciò che riguarda il contesto natural, in genere si tende a fare:
A ogni diminuizione di kcal si aumenta leggermente il volume, ovviamente questo gioco non può durare infinito, allora una volta che sei arrivato al tuo limite, viene effettuato piccolo scarico aumentando i carboidrati (che può coincidere con il periodo di pausa dieta/reverse diet/quel che ti pare diet).

Oltretutto io ho in programma di fare:
- 6 pasti al giorno, allenamento a digiuno
- digiuno intermittente 16/8, allenamento a digiuno
- digiuno intermittente 16/8, si mangia prima e dopo l'allenamento
- digiunto intermittente 1 giorno on, un giorno off, si mangia prima, durante e post allenamento

(non necessariamente in quest'ordine, 2 settimane di ognuna)

[Luca Ruggiero]

Allora facciamo una cosa, ti anticipo un po' concettualmente come ti farei gestire le altre fasi, in modo che hai un'idea più chiara di tutto lo scenario e puoi adattarci l'alimentazione.

Magari, fase per fase, puoi anche lasciare qui un feedback di come mangi, in modo che resti una traccia utile a tutti.

ESTENSIVA - Ci sei dentro, è quella ovviamente è un'estensiva sui fondamentali, mentre per il resto è tutto un circuito metabolico che, però, in questo periodo dell'anno ci sta bene, visto che possiamo giocare di più coi complementari.

INTENSIVA - Sui fondamentali non ti faccio calcolare più il MAV (sono indeciso se MAV@2 e MAV@1, mi aiuterai a decidere) con le ISO, ma a "tempo regolare" (partenza lenta, chiusura in accelerazione progressiva, fermo 1 secondo scarso, utile a non rimbalzare ed all'attivazione neurale) ed il backoff si calcola su percentuale diversa ed a volume diverso. I superset restano, ma iniziamo a drenare qualcosa.

TAPER - Fondamentali stesso discorso: qui MAV@1, percentuale e volume ancora diversi. Qui toglierei completamente i superset, lasciando comunque altro lavoro oltre ai "big", ma gestito in modo diverso.

Considerando che hai iniziato questa settimana, mi sa che il taper non te lo faccio toccare proprio e facciamo:

3° giugno = estensiva (questa settimana)
4° giugno = estensiva
1° luglio = estensiva
2°, 3°, 4° luglio = intensiva

Come ti suona?

Poi da settembre, se vuoi, abbiamo modo di divertirci per tutto l'anno.

[Luca Ruggiero]

PS. Credo di aver pronta l'intensiva dopo qualche feedback che mi darai almeno a fine settimana prossima la discutiamo.

[TommyB1992]

Domanda: abbiamo una progressione nella estensiva (di norma da come mi hai spiegato si, ma vale anche in questo caso)?

Se non sbaglio però la progressione sull'intensità ma non sul volume, e sul superset come ci comportiamo?

[Luca Ruggiero]

Col MAV le progressioni non sono forzate, nel senso che è facile che, di settimana in settimana, hai qualcosa in più come se (ripeto, COME SE) fosse una progressione lineare ad aumento graduale.

Basandosi un'autoregolazione del carico intelligente ed ottimizzata come il MAV, inoltre, è molto difficile correre il rischio di andare in stallo. A patto che si gestiscano periodi di almeno 3-4 settimane per fase (taper anche 2-3 e, magari, con una finale fuori dallo schema che in questo momento è inutile spiegare), regolandosi in modo sensato col lavoro complementare, quale che sia il fine (propedeutico, muscolare, rigenerante, riequilibrante, metabolico).

A questo punto ti espongo direttamente la mia idea, in modo che posso darti una visione d'insieme più completa.

***** INTENSIVA (logica conseguenza del lavoro estensivo che hai intrapreso - da valutare e cesellare poco entro il termine dell'estensiva stessa)

Seduta 1

Squat (MAV)
Panca (volume)
Front squat + rematore bilanciere + military press + core

Seduta 2

Stacco (MAV)
Military press (MAV)
Chin up + squat bulgaro + piegamenti + core

Seduta 3

Panca (MAV)
Squat (volume)
Pulley + piegamenti + curl manubri + pushdown corda

Seduta 4 (opzionale)

Stacco rumeno (6-8) + row back TRX (6-8) + jump squat TRX (10-15) + piegamenti (8-10) + alzate laterali (8-10) + core (15-20) (EMOM 30')

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

Per il MAV, su tutte le alzate indicate, calcoli il MAV@2 a tempo regolare (quindi sempre con controllo: superi lo sticking poing lentamente, poi acceleri gradualmente e fai un fermo di scarso 1''). Trovato il "2 MAV" calcoli l'87% e fai un backoff di 5X5.

Il fermo:

- squat: sotto al parallelo
- stacco: nessun fermo
- military press: altezza naso / occhi
- panca: in lieve appoggio al petto

Il programma originale di Gruzza prevede in intensiva il calcolo del MAV@1 e poi il backoff come indicato, però ho notato che il peso che viene su è decisamente alto, non dico massimale ma almeno submassimale, per cui calcolare ad esempio l'87% del 92% dell'1RM che potrebbe venire su vuol dire praticamente fare 5X5 all'80%, cosa piuttosto impegnativa, specialmente con questo caldo e se si è approcciati da poco a questo tipo di programmazione.

Ecco la scelta del MAV@2 che, facendo venire su meno peso, consente di avere un volume di backoff meno intenso visto quanto suddetto: ad esempio, sale l'84% che, all'87%, porta ad un backoff del 73% che è decisamente più umano. Poi, decidi tu: a me sta bene sia che di MAV calcoli l'1 o il 2.

Per i superset delle sedute 1, 2 e 3 vale sempre lo stesso discorso: 6-12 ripetizioni a buffer 2 X 3-5 giri. Addominali 10-15 ripetizioni con sovraccarico (il crunch a terra va benissimo).

La seduta 4 (che ripeto, è opzionale - prova la prima settimana e poi vedi il lunedì come ti senti e decidi se farla anche le altre settimane - o casomai ottimizzala ed alleggeriscila tu) ha il volume già indicato esercizio per esercizio, da gestire in EMOM:

minuto 1 -> esercizio 1
minuto 2 -> esercizio 2
...
minuto 6 -> esercizio 6

Praticamente, X "5 giri" (ovvero semplicemente continuando e ripartendo dall'esercizio 1), arrivi i 30' di cui sopra. Scegli il carico con buffer 2-3 e non aumentarlo mai: l'aumento dell'intensità cercalo nella velocità di esecuzione delle ripetizioni, naturalmente senza by-passare il doveroso controllo.

Veniamo alle altre sedute di panca (lunedì) e squat (venerdì) definite di "volume":

Settimana -> 60% 8, 8 + 65% 6, 6 + 70% 4, 4
Settimana -> 65% 7, 7 + 70% 5, 5 + 75% 3, 3
Settimana -> 70% 6, 6 + 75% 4, 4 + 80% 2, 2

Un banale piramidale a 3 coppie da 2 serie, per un totale di 6 serie, aumentando il carico di 2 serie in 2 serie. Le percentuali sono indicative, ma grosso modo rispettale, arrotondando per eccesso o per difetto di pochi chili a seconda di come ti senti.

[TommyB1992]

Col MAV le progressioni non sono forzate, nel senso che è facile che, di settimana in settimana, hai qualcosa in più come se (ripeto, COME SE) fosse una progressione lineare ad aumento graduale.

Basandosi un'autoregolazione del carico intelligente ed ottimizzata come il MAV, inoltre, è molto difficile correre il rischio di andare in stallo. A patto che si gestiscano periodi di almeno 3-4 settimane per fase (taper anche 2-3 e, magari, con una finale fuori dallo schema che in questo momento è inutile spiegare), regolandosi in modo sensato col lavoro complementare, quale che sia il fine (propedeutico, muscolare, rigenerante, riequilibrante, metabolico).

Ah ok, giustamente tu mi stai dicendo: chissenefrega della progressione perchè tanto se tutto sta andando bene, teoricamente la settimana dopo dovresti riuscire a caricare un pò di più...

Ho capito bene?

[Luca Ruggiero]

Si esatto, e ti assicuro (allenandomi ormai da diversi mesi con degli adattamenti di questo programma di base) che il peso in più sale.

Se non si hanno obiettivi agonistici (di performance sul carico), questo criterio può anche essere tenuto a vita.

[TommyB1992]

Si esatto, e ti assicuro (allenandomi ormai da diversi mesi con degli adattamenti di questo programma di base) che il peso in più sale.

Se non si hanno obiettivi agonistici (di performance sul carico), questo criterio può anche essere tenuto a vita.

Ok ma per tutto ciò che invece NON è MAV tipo i superset?