In massa alternare introito calorico o no?

[Fabioi75]

Salve ragazzi, anche se manca ancora un po per la fase di massa non voglio aspettare l'ultimo momento per abbozzare un programma alimentare. Leggevo, anche anni fa a dire il vero, che alcuni alternano l'introito calorico in base al giorno, cioè se vogliono assumere 500kcal in piu al giorno ne mangiano magari 700 in piu il giorno di allenamento e 300 in piu il giorno di riposo, questo nella speranza di minimizzare l'accumulo di grasso. Ora a parte il fatto che la costruzione muscolare avviene nei giorni di riposo e quindi aumenterei le kcal in quei giorni ma considerando che l'organismo non ragiona a giorni alla fine della settimana il surplus calorico sarà lo stesso quindi non vedo vantaggi in questo approccio. Io ho calcolato il tdee con vari calcolatori e mi danno fra 2600 e 2800, anche facendo il peso corporeo x 33 esce 2650kcal quindi siamo li, se faccio un giorno con soli 200kcal in piu e un'altro con surplus di 800kcal nel giorno con 200kcal in piu se faccio per sbaglio qualche attività extra non avrò surplus anzi rischio di andare in deficit. Voi che ne pensate? Il mio obbiettivo è scendere ancora un po (sono 79kg adesso) e poi in massa dare un surplus di 500kcal tutti i giorni e fare dei minicut quando necessario. Voi che ne pensate dell'approccio alternato?

[TommyB1992]

Non proprio... sono state dette diverse imprecisioni.

Lo scopo di mangiare di più nei giorni di allenamento ha due funzioni principali:
1) Poter mangiare prima, durante e dopo l'allenamento. E sui carichi, spingere, spingere e spingere;
2) Inserire dei giorni durante la settimana di "reverse cheat meal" o digiuno totale nei quali andiamo a ritardare l'insulino resistenza verso la quale andremo prima o poi contro;

Comunque la fase di massa è consigliabile con bf < 10-12%, più si ha bf bassa e più i nutrienti finiscono nel muscolo e non nelle cellule adipose.
Ergo più si è grassi e meno la fase di bulking avrà effetto positivo.

[Fabioi75]

Non l'ho detto io che che lo scopo è quello di mettere su meno grasso. Questo è quello che ho letto su diversi siti e forum. Ma insulinoresistenza con 3000-3200 kcal col 50% di cho? Conosco un paio di persone che non fanno palestra che dovrebbero averla già da un po.

[TommyB1992]

Non l'ho detto io che che lo scopo è quello di mettere su meno grasso. Questo è quello che ho letto su diversi siti e forum.

Lo scopo è quello, mangiare di più ti permettere di spingere di più, spingere di più ti permette di avere dispendi maggiori e creare stress muscolare maggiore, quindi...

Ma insulinoresistenza con 3000-3200 kcal col 50% di cho? Conosco un paio di persone che non fanno palestra che dovrebbero averla già da un po.

Infatti è molto probabile che lo siano... E questo cronomicamente dopo anni porta al diabete (ma questo credo che lo sappiamo tutti).

[Fabioi75]

44 anni e oltre e hanno i valori, compreso glicemia, meglio dei miei

[TommyB1992]

Ieri ero stanco e non ho notato alcune cose.

1) Il 50% a 3000kcal non sono poi così tanti carboidrati. 1500 / 4 = 375 CHO;

2) Per 79kg di CHO ne dovresti mangiare fra i 600g e gli 800g di CHO, che equivalgono a:
2700 / 100 * 10 = 270 (kcal da aumentare)
2700 + 270 = 2970 (nuovo tdee in bulking)

600 x 4 = 2400kcal (min. quota glucidica)
800 x 4 = 3200kcal (max. quota glucidica)

Quindi stiamo parlando (prendendo come riferimento la min. quota glucidica giornaliera) di: 2400 / 2970 = 0.81.

Ovvero l'81% del TDEE;

Altro che 50%...

[Fabioi75]

A un certo punto non ti ho seguito piu con i calcoli
Considera che non posso esagerare con in carbo altrimenti gonfio come un palloncino, il 50% dell'introito mi sembra un buon compromesso già usato in passato e il 50% di, mettiamo, 3200kcal sono 1600 kcal da carbo quindi 400gr e proprio per non gonfiare cerco di dividerli equamente nei 5 pasti e cerco di prenderli da pane, pasta e riso integrali.

[TommyB1992]

Considera che non posso esagerare con in carbo altrimenti gonfio come un palloncino

E allora hai perso affinità con i carboidrati. (Capita dopo periodi di dieta...)

il 50% dell'introito mi sembra un buon compromesso già usato in passato e il 50% di, mettiamo, 3200kcal sono 1600 kcal da carbo quindi 400gr e proprio per non gonfiare cerco di dividerli equamente nei 5 pasti e cerco di prenderli da pane, pasta e riso integrali.

Se per questo tu puoi stare anche al 30% di carboidrati o al 10, o farti una chetogenica nel periodo di massa, ma così facendo non starai percorrendo la strada che ti porta a massimizzare i tuoi risultati e otterrai esattamente ciò che non volevi: mettere su massa grassa in proporzione maggiore a quello che avresti voluto.

[Fabioi75]

Considera che non posso esagerare con in carbo altrimenti gonfio come un palloncino

E allora hai perso affinità con i carboidrati. (Capita dopo periodi di dieta...)

il 50% dell'introito mi sembra un buon compromesso già usato in passato e il 50% di, mettiamo, 3200kcal sono 1600 kcal da carbo quindi 400gr e proprio per non gonfiare cerco di dividerli equamente nei 5 pasti e cerco di prenderli da pane, pasta e riso integrali.

Se per questo tu puoi stare anche al 30% di carboidrati o al 10, o farti una chetogenica nel periodo di massa, ma così facendo non starai percorrendo la strada che ti porta a massimizzare i tuoi risultati e otterrai esattamente ciò che non volevi: mettere su massa grassa in proporzione maggiore a quello che avresti voluto.

Cioè mi stai dicendo che a parità di calorie se diminuiscono i carbo metto più massa grassa? È il contrario di quello che ho sperimentato in passato. Ma se io, come dici tu, metto i carbo all'80%, di pro e fat mi resta molto poco...
Cmq sono sempre stato molto sensibile ai carbo da sempre, se esagero metto peso facilmente.

[TommyB1992]

Cmq sono sempre stato molto sensibile ai carbo da sempre, se esagero metto peso facilmente.

Perdonami, ma penso che dipenda proprio da una errata alimentazione nel tempo.
Mi risulta quasi impossibile credere che se punti a una alimentazione che tenda a invertire la tendenza tu non arrivi a ottenere l'effetto contrario.

Cioè mi stai dicendo che a parità di calorie se diminuiscono i carbo metto più massa grassa? È il contrario di quello che ho sperimentato in passato. Ma se io, come dici tu, metto i carbo all'80%, di pro e fat mi resta molto poco...

Questo perchè le cellule assorbono acqua e quando la cellula viene idratata cresce.