ALLENAMENTO DORSALI

[mtesconi]

Buongiorno a tutti e buona domenica.
Tranquillizzo tutti gli amici che si sono interessati alla discussione sulla panca adattabile, l'ho lasciata così.
Oggi penso di aver spaccato i dorsali, metodo classico, barra al muro.
Cosa ne pensate di quello che ho fatto?
Lavori di circa mezz'ora, solo trazioni.

PRONE 10 colpi da 3 EMOM
RECUPERO 2'

PRONE 4-3-2-1 / 3-2-1 / 2-1-1 TUTTI RECUPERO 45''
RECUPERO 2'

INVERSE 4-3-2-1-2-3-4-3-2-1 TUTTI RECUPERO 45''
RECUPERO 2'

PRONE STRETTE 3-2-1-2-3-2-1

TOTALE TRAZIONI 90

Sono distrutto e sudo come un capretto nella Barbagia ad agosto.

Ciao a Tutti.
Max - La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, è un metodo molto denso anche con dei ladder gestiti in modo intelligente.

Sul piano frontale alleni mai il dorso? Che esercizi di remata prediligi, quando li fai e come li organizzi?

[mtesconi]

Ciao Max, è un metodo molto denso anche con dei ladder gestiti in modo intelligente.

Sul piano frontale alleni mai il dorso? Che esercizi di remata prediligi, quando li fai e come li organizzi?

Da grande ignorantone, siccome il mio obiettivo è il muscle-up, quando alleno i dorsali faccio solo trazioni variegate :
prone, supine, a squadra (ci provo), gambe raccolte, tante serie, poche serie, lente, veloci ma solo e sempre trazioni.
Anche il rematore non lo faccio quasi mai.

Sbaglio? (Ho sempre pensato che le trazioni orizzontali tipo australiane o quelle al trx fossero propedeutiche a quelle sul piano verticale)

Grazie.
Max -La Spezia

[Luca Ruggiero]

In realtà le remate sono utili al lavoro generale dei muscoli interessati, per cui ti suggerisco di integrare degli esercizi.

Il row back al TRX va benissimo, anche se è adatto ad un lavoro di volume più che ad un lavoro di forza submassimale, però è molto, molto, molto... molto meglio che non farle.

Non è che siano tanti gli esercizi di remata che personalmente mi piacciono. Te li elenco, così se qualcosa ti incuriosisce posso provare a soddisfare le tue domande.

Vado in ordine sfuso:

- row back in sospensione
- rematore manubrio su panca piana con avambraccio in appoggio sulla panca (ottima propedeutica per la panca piana)
- rematore in piedi con 1 kettlebell dal baricentro, senza appoggio
- pendlay row
- australian pull ups
- clean singolo con kettlebell

[mtesconi]

In realtà le remate sono utili al lavoro generale dei muscoli interessati, per cui ti suggerisco di integrare degli esercizi.

Il row back al TRX va benissimo, anche se è adatto ad un lavoro di volume più che ad un lavoro di forza submassimale, però è molto, molto, molto... molto meglio che non farle.

Non è che siano tanti gli esercizi di remata che personalmente mi piacciono. Te li elenco, così se qualcosa ti incuriosisce posso provare a soddisfare le tue domande.

Vado in ordine sfuso:

- row back in sospensione
- rematore manubrio su panca piana con avambraccio in appoggio sulla panca (ottima propedeutica per la panca piana)
- rematore in piedi con 1 kettlebell dal baricentro, senza appoggio
- pendlay row
- australian pull ups
- clean singolo con kettlebell

Capisco, lo presupponevo.
Se però, come me, ti dedichi alle trazioni, hai paura che facendole procedere da altri esercizi per i dorsali, poi, li hai pre-affaticati.
Forse è una mia fissa.
Forse dovrei far precedere qualche esercizio sul piano frontale per poi dedicarmi alle trazioni, magari con un volume minore.
L'importante alla fine, è acquisire maggior forza che, sicuramente, sarà utile anche per i muscle up.

Grazie per la tua disponibilità.
Max - La Spezia

[Luca Ruggiero]

Premesso che il muscle up non è una skill che posseggo (e, per figo che sia, non mi interessa), posso parlarti intanto dell'allenamento dei dorsali in generale, specialmente nel tuo caso per quel che mi è dato di capire essere il tuo piano di allenamento.

Parto del presupposto che ti alleni in multifrequenza e che le sedute di dorso / trazione siano tre.

Ti faccio un esempio di una delle tante strade che portano a Roma.

GIORNO 1 - L'allenamento che hai descritto in questo messaggio, voluminoso e stressante.

GIORNO 2 - Due esercizi di remata:

- pendlay row pesante, 3X8 serie
- rematore manubrio su panca (come descritto in precedenza), piramidale 12, 10, 8, 6

GIORNO 3 - Tecnica rigenerante:

- trazioni a TUT prolungato, 5X5 serie
- row back in sospensione, 8X3 serie

Adesso mi dirai... e la skill quando l'alleno? Ed io rispondo che non ne ho la più pallida idea ma mi auguro che il mio possa essere un sia pur basilare spunto per essere poi tu a valutare come integrare le remate.

[Umberto]

Buongiorno a tutti e buona domenica.
Tranquillizzo tutti gli amici che si sono interessati alla discussione sulla panca adattabile, l'ho lasciata così.
Oggi penso di aver spaccato i dorsali, metodo classico, barra al muro.
Cosa ne pensate di quello che ho fatto?
Lavori di circa mezz'ora, solo trazioni.

PRONE 10 colpi da 3 EMOM
RECUPERO 2'

PRONE 4-3-2-1 / 3-2-1 / 2-1-1 TUTTI RECUPERO 45''
RECUPERO 2'

INVERSE 4-3-2-1-2-3-4-3-2-1 TUTTI RECUPERO 45''
RECUPERO 2'

PRONE STRETTE 3-2-1-2-3-2-1

TOTALE TRAZIONI 90

Sono distrutto e sudo come un capretto nella Barbagia ad agosto.

Ciao a Tutti.
Max - La Spezia

Grandissimo!!! Bell'allenamento ben gestito e con un ottimo volume di trazioni. Approvo!!!

[Alberto Bertini]

Le trazioni sviluppano il dorsale principalmente in larghezza, per uno sviluppo globale del dorsale anche in spessore è comunque meglio inserire esercizi di rematore( bilanciere, o a T o rematore manubri unilaterale o bilaterale.
Ad ogni modo fai come credi anche secondo quelli che sono i tuoi obiettivi.
Se vuoi imparare il muscle up,concentrati su quello.La sbarra è una cosa, il muscle up un’altra.

[mtesconi]

Naturalmente, come sempre, grazie a tutti.
non so se macinando ripetizioni su ripetizioni, come ho fatto oggi (90 in mezzo'ora), riuscirò mai ad arrivare al muscle up.
Questo esercizio lo vorrei raggiungere non perchè è figo ma perchè, secondo me, è un ottimo allenamento per vari muscoli, tutto in un esercizio.

Per quanto riguarda la programmazione futura dei dorsali cercherò di mettere in pratica i vostri consigli.
Allenerò dapprima sul piano frontale per poi passare al piano verticale sia con trazioni che con movimenti legati all'apprendimento del muscle up (tipo muscle up con spinta piedi, muscle up con elastico ecc...ecc...).

L'importante alla fine è fare e...divertirsi.

Saluti a tutti ed ancora grazie per il vostro interessamento.

Ma -La Spezia

[Alberto Bertini]

Puoi propedeuticizzarti al muscle up con bande elastiche via sempre meno spesse alternando o integrando questo sistema con barre posizionate a varie altezze che ti consentano muscle up facilitati col salto rimbalzo.
Lavorando sul movimento specifico con bande elastiche o varie facilitazioni dovresti piano piano sbloccare la situazione per completare un muscle up.
Devi comunque lavorare lì sul gesto specifico e tieni presente che puoi impiegare anche un lungo apprendistato.
Non è comunque tempo perso, è sempre allenamento.