Scheda Full Body, può funzionare anche per un intermedio?

[Leo]

Salve coach! Salve ragazzi! Ultimamente ho scritto spesso e vi rompo spesso, chiedo venia.
Ma voglio programmare bene per l'anno che verrà e cerco pareri dai più esperti, poi deciderò .

Le schede Full Body vengono spesso indicate solo per chi ha un primo approccio con il mondo della palestra, ma ho letto non ricordo dove che in altri tempi svariati Bodybuilder usavano spesso questo metodo costruendo un fisico prestante. Ho buttato giù una scheda da fare a settembre:

Panca piana 3 x 8 1,30'
Squat 3 x 8 1,30'
Rematore 3 x 8/12 1,30'
Stacco da terra 3 x 8 1,30'
Push Press 3 x 8 1,30'

Trazioni 3 x max 1'
Push Up 3 x max 1'

Tutti multiarticolari , magari un po pesante. Trazioni e Push Up ho deciso di cominciare ad approcciarmi che ci ho lavorato poco ed ecco, essendo tutto il corpo ad essere chiamato in causa ho scelto il 3 x 8 perchè mi sembra il giusto compromesso in quanto il carico non è scarso ma nemmeno troppo impegnativo altrimenti ci si spacca su 3 sedute settimanale. Dunque lo scopo è spalmare il volume su 3 volte.
Poi il mese successivo passare ad una multi spalmata su 2 volte a settimana, aumentando di conseguenza carichi e volume nelle sedute.

Alla fine si tenta tutto nel mondo del workout, quindi proverò.
Ditemi, come sempre, se vi và, la vostra opinione

[Luca Ruggiero]

Ciao Leo, aiutami a capire: vuoi allenare tutti i giorni di seduta i fondamentali + rematore, push press, trazioni e piegamenti?

Spero di aver capito male

Il volume 3X8 (che immagino tu intenda "serie X ripetizioni") fisso, ogni giorno, non ha molto senso: devi variare carico, volume e tempo sotto tensione per riuscire a gestire sedute ad intensità diverse, ovvero pesanti (sistemicamente stressanti), medie (stimolanti / muscolari) e leggere (rigeneranti).

Fammi sapere per quanto suddetto

[Umberto]

Si io anche varierei un po'.
Fermo restando che un mesociclo così ci può anche stare, ma nel tempo giusto variare intensità di alcuni esercizi.
Magari potresti inserire in ogni seduta due esercizi più pesanti (carichi più alti) e a seguire dei lavori di supporto.

Le strade che si possono seguire sono molteplici .

[Alberto Bertini]

Salve coach! Salve ragazzi! Ultimamente ho scritto spesso e vi rompo spesso, chiedo venia.
Ma voglio programmare bene per l'anno che verrà e cerco pareri dai più esperti, poi deciderò .

Le schede Full Body vengono spesso indicate solo per chi ha un primo approccio con il mondo della palestra, ma ho letto non ricordo dove che in altri tempi svariati Bodybuilder usavano spesso questo metodo costruendo un fisico prestante. Ho buttato giù una scheda da fare a settembre:

Panca piana 3 x 8 1,30'
Squat 3 x 8 1,30'
Rematore 3 x 8/12 1,30'
Stacco da terra 3 x 8 1,30'
Push Press 3 x 8 1,30'

Trazioni 3 x max 1'
Push Up 3 x max 1'

Tutti multiarticolari , magari un po pesante. Trazioni e Push Up ho deciso di cominciare ad approcciarmi che ci ho lavorato poco ed ecco, essendo tutto il corpo ad essere chiamato in causa ho scelto il 3 x 8 perchè mi sembra il giusto compromesso in quanto il carico non è scarso ma nemmeno troppo impegnativo altrimenti ci si spacca su 3 sedute settimanale. Dunque lo scopo è spalmare il volume su 3 volte.
Poi il mese successivo passare ad una multi spalmata su 2 volte a settimana, aumentando di conseguenza carichi e volume nelle sedute.

Alla fine si tenta tutto nel mondo del workout, quindi proverò.
Ditemi, come sempre, se vi và, la vostra opinione

Mancano:
Femorali
Polpacci
Trapezio
Tricipiti
Addominali
Avambracci

E volendolo essere proprio rigorosi mancano anche:

Glutei
Collo

Invece che 3x8 io farei 1 serie includendo un esercizio per i gruppi muscolari che ti ho aggiunto.
Quanto alle ripetizioni ed al discorso medio-pesante e leggero alternalo nel corso della settimana.
Io farei 3 volte a settimana la traccia che ti ho dato,se ce la fai un giorno si ed uno no.
Naturalmente i giorni che userai un peso maggiore dovrai fare precedere la mono serie da una o due o più serie di avvicinamento, nelle quali ti consiglio usare il minor numero di ripetizioni possibili, se puoi anche una sola.

[Leo]

Ciao Leo, aiutami a capire: vuoi allenare tutti i giorni di seduta i fondamentali + rematore, push press, trazioni e piegamenti?

Spero di aver capito male

Il volume 3X8 (che immagino tu intenda "serie X ripetizioni") fisso, ogni giorno, non ha molto senso: devi variare carico, volume e tempo sotto tensione per riuscire a gestire sedute ad intensità diverse, ovvero pesanti (sistemicamente stressanti), medie (stimolanti / muscolari) e leggere (rigeneranti).

Fammi sapere per quanto suddetto

Noooo assolutamente no XD

Tutti i giorni non avrebbe senso, si sà. Non recuperi, danneggi soltanto.
Intendevo 3 volte a settimana.

[Leo]

Si io anche varierei un po'.
Fermo restando che un mesociclo così ci può anche stare, ma nel tempo giusto variare intensità di alcuni esercizi.
Magari potresti inserire in ogni seduta due esercizi più pesanti (carichi più alti) e a seguire dei lavori di supporto.

Le strade che si possono seguire sono molteplici .

Grazie Coach! Intendi tipo una multi strutturata così:

Panca piana 4 x 5
Push Pres 4 x 5

Alzate laterali 3 x 10
Croci 45 gradi 3 x 10

?...Per fare un esempio

[Umberto]

Yes...ma tanto nel corso dei mesi dovrai variare spesso approccio. Quindi il mio consiglio sperimenta, varia e vedi come il tuo corpo risponde.

[Luca Ruggiero]

Leo, ti faccio un banalissimo esempio tipicamente intensivo di volume adatto alla sia alla panca che allo squat (mentre per lo stacco, la storia è leggerissimamente diversa) che può andar bene per 6 settimane:

Settimana 1 -> 70% 7X5 serie
Settimana 2 -> 75% 5X5 serie
Settimana 3 -> 80% 3X5 serie
Settimana 4 -> 75% 7X5 serie
Settimana 5 -> 80% 5X5 serie
Settimana 6 -> 85% 3X5 serie

Leggi il volume come "ripetizioni X serie".

Come vedi variando l'intensità, scalo il volume per poi tornare ciclicamente allo stesso volume, ma a diversa intensità.

Tuttavia, un lavoro del genere deve necessariamente essere preceduto da un lavoro estensivo, cioè tecnico, condizionante, a carichi inferiori e con un tempo sotto tensione di una certa importanza, altrimenti con un lavoro come quello indicato ti cuoci come una bistecca sul barbecue.

Mi auguro ti sia utile come spunto.

[Leo]

Leo, ti faccio un banalissimo esempio tipicamente intensivo di volume adatto alla sia alla panca che allo squat (mentre per lo stacco, la storia è leggerissimamente diversa) che può andar bene per 6 settimane:

Settimana 1 -> 70% 7X5 serie
Settimana 2 -> 75% 5X5 serie
Settimana 3 -> 80% 3X5 serie
Settimana 4 -> 75% 7X5 serie
Settimana 5 -> 80% 5X5 serie
Settimana 6 -> 85% 3X5 serie

Leggi il volume come "ripetizioni X serie".

Come vedi variando l'intensità, scalo il volume per poi tornare ciclicamente allo stesso volume, ma a diversa intensità.

Tuttavia, un lavoro del genere deve necessariamente essere preceduto da un lavoro estensivo, cioè tecnico, condizionante, a carichi inferiori e con un tempo sotto tensione di una certa importanza, altrimenti con un lavoro come quello indicato ti cuoci come una bistecca sul barbecue.

Mi auguro ti sia utile come spunto.

Certo Luca, sono sempre utili i tuoi spunti come quelli di tutti.
Più idee si hanno, più si ha una visione vasta dell'infinito mondo dell'allenamento, è più è facile fare le cose per bene
Poi certo, il tutto abbinato comunque a ricerche e alla volontà di farsi una propria cultura

Comunque si, direi che è ottimo lo spunto ad occhio, in pratica un "piramidale" spalmato di settimana in settimana. Non male! Proverò

[Luca Ruggiero]

Diciamo di si, """""piramidale""""", ma tra tutte quelle virgolette ho capito il senso comunque, quindi si, esatto! In questo modo dai tempo al corpo di assimilare il carico progressivo nei tempi giusti e non dopo due minuti di recupero tra un set e l'altro.