Consigli su tipo allenamento e dieta

[kahlenberg]

Salve a tutti,

ho conosciuto questo forum tramite i video di Umberto Miletto che ho trovato sin da subito competente e molto simpatico!

Vado al dunque.

Ho 34 anni, ho fatto palestra per alcuni anni ma sempre saltuariamente, quasi mai con costanza e credo non bene. Sono alto circa 170 e peso attualmente 64-65kg.

A 21 anni pesavo circa 90kg e feci 6 mesi di palestra concentrandomi solamente sull'allenamento aerobico (cyclette, tapis roulant) e nel giro di 6 mesi ho perso circa 23kg arrivando a 67kg. Nei mesi successivi, con corsa adeguata, sono arrivato intorno ai 63kg. Durante quel periodo di palestra eliminai tantissimi alimenti nocivi.
Negli anni successivi ho fatto attività fisica moderata, ogni tanto corsa o calcetto. Tuttavia non riuscivo a smaltire il grasso sopra l'addome. Mi spiego: dalle braccia e dalle gambe non si direbbe che sono grasso, ma credo di avere pochissimi muscoli. E non ho mai visto gli addominali, bensì uno strato piuttosto spesso di grasso vi si frappone. Non è pelle flaccida, non vedo piegamenti, bensì proprio una massa morbida davanti all'addome afferrabile con le mani.

Negli anni successivi, dai 29 ai 33, ho fatto palestra come dicevo saltuariamente. Sono arrivato a pesare anche 52kg concentrandomi sempre sull'aerobico (correvo tre-quattro volte a settimana) ma quello strato di grasso sopra la pancia non voleva proprio andarsene sebbene fosse diminuito consistentemente. I risultati quindi c'erano, ma il peso raggiunto (rammento, 52kg) era talmente basso che, abbinato ad una dieta dove mangiavo praticamente zero schifezze (due arance e the al mattino con 4 fette biscottate integrali, spuntino con mela, pranzo con 80g di pasta integrali con condimento vario, spuntino kiwi, o arancie o mele, sera vario: pollo, lattuga, lenticchie, pesce o vari ortaggi o uova e spinaci e varie combinazioni di questi alimenti) mi ha fatto capire che c'era qualcosa che proprio non andava.

Nell'ultimo anno di palestra ho avuto molti problemi a praticarla per via degli orari, ero sempre stanco arrivato a sera (e l'unico momento buono per me è la sera) e la mattina e pomeriggio non posso.

Inoltre ho un problema particolare che vi descrivo.

Ho una rachialgia cronica e lieve algia, con una modica spinalgia e lieve contrattura dovute ad una discopatia in c5-c6. Questo significa che a volte mi tirano alcuni muscoli della spalla e mi fanno un male cane. Devo stare attento a come dormo, non poggiarmi sulla spalla sinistra. Per questo motivo, il mio medico curante dice che non posso fare niente, zero sport. Ora ho vari sospetti sul mio medico, tant'è che mi sono informato su un noto sito di medici online e mi hanno detto tutt'altro, ma che devo pur sempre stare attento.

Vorrei eliminare questo maledetto grasso addominale che è distribuito praticamente su tutto l'addome ed eliminare le orrende "tettine", ma è evidente che perdere peso a quanto pare non mi giova, perché a 52kg ero sì migliorato, ma non vedere gli addominali mi ha ben messo in allarme.


Quello che vi chiedo è: innanzitutto, con i miei problemi alla colonna vertebrale, posso allenarmi con i pesi in palestra? Devo prendere degli accorgimenti?

E che tipo di allenamento devo seguire? Ho sempre prediletto l'aerobico ma a quanto pare non serve!

Vi descrivo la mia attuale dieta, che non è tanto diversa da quella che facevo prima.

colazione: 150g di latte e caffè con tre cucchiaini di orzo, 1 banana, 4 fette biscottate integrali, 3 noci

spuntino: generalmente un frutto o frutta secca, semi di zucca, kiwi, mela

pranzo: 70g di pasta, un po' di frutta secca (generalmente 10g) come semi di zucca. Rarmente aggiungo 1 frutto

spuntino: è raro che faccia lo spuntino del pomeriggio, ma di solito si limita ad 1 frutto o uno yogurt con al max 2 fette biscottate integrali

cena: varia. A volte lattuga, pomodoro, insalata di carote seguita da salmone affumicato. A volte piselli e 2 uova. A volte 2 uova e spinaci, o legumi come lenticchie. O il farro.

A volte mangio uno yogurt o prendo un bicchiere di latte poco prima di andare a dormire ma è rarissimo ... Lo faccio principalmente quando salto uno spuntino o mangio meno la sera.


Vi ringrazio tutti quanti per l'attenzione.

Per ultimo, vi dico le mie misure di circonferenza: all'ombelico misurate stamattina sono circa 90cm, al petto credo 93-94cm.

Attualmente mi alleno a casa con panca e pesi e sto riprendendo in vista di reiscrivermi a ottobre-novembre (prima di iscrivermi devo cercare di regolare gli spazi di tempo giornalieri per averne abbastanza da dedicarmi almeno 3 volte a settimana la palestra)

[TommyB1992]

Non andrò a commentare la tua situazione di salute in quanto non mi compete e non avrei le competenze occupandomi principalmente di alimentazione.

Come è già stato ripetuto varie volte, non tutti sono geneticamente portati per avere gli addominali.

Poi 90cm di addome mi sembrano veramente tanti, praticamente da come ho capito sei un ectomorfo e accumuli grasso praticamente solo sull'addome.

Se gli addominali non arrivano neppure con l'addome piatto... non arrivano... mi dispiace.

Comunque piccola precisazione, il fatto che tu non veda la pelle in eccesso non vuol dire che non ci sia, basta 1 cm in più che si mimetizza con il resto della pancia ed ecco che ti sei giocato gli addominali.

Fatti controllare da uno specialista, in quel caso la soluzione sarà solo una: addomino plastica.

Comunque per me mangi troppa frutta, io mi limiterei a un solo frutto al giorno, anzi, chi mi conosce sa che io in ipertrofia e definizione NON mangio frutta.

Ah e infine per quanto riguarda le tettine: metti su il petto, quello quanto meno a prescindere dal tuo background lo puoi fare.

[mtesconi]

Buongiorno,
concordo con Tommy sul fatto della frutta e, a parer mio, mangi poche proteine.
Concordo anche che la famigerata tartaruga sia sia frutto di buona alimentazione e costante allenamento ma la genetica gioca un ruolo primario.
Io sono passato da 84kg a 77kg, da un giro vita di 102cm all'attuale 90cm ma la tarta non si vede.....
Pace, svilupperò altri muscoli e mi terrò comunque una bella pancia piatta.

Buona giornata.

Max - La Spezia

[kahlenberg]

Grazie per la risposta, Tommy.

Non so dire se sono ectomorfo o meno. Ti posso dire che non ho mai avuto la pancia piatta, nemmeno quando pesavo 52kg. Soprattutto nell'addome basso, rimaneva sempre un pochino di grasso. Era poco rispetto a quanto ne ho ora, ma c'era.

Mangio circa 2-3 frutti al giorno, non di più. A cui abbino la frutta secca. Secondo te è troppo?

Per quanto riguarda il tipo di corpo, inoltre, come dovrei procedere per esaminarmi? Ho trovato questa spiegazione su questo sito https://www.prozis.com/blog/it/corpo-ec ... endomorfo/

Da quanto mi pare di vedere, credo di assomigliare più al tipo B.

Per i pettorali invece sto iniziando da qualche settimana ad allenarmi. Mi alleno petto, bicipiti, tricipiti e spalle con bilancieri e panca a casa. Che allenamenti potrei aggiungere sempre con questi strumenti e a corpo libero?


Sui 90cm di addome, a dire la verità, anche io mi sono stupito. Misurati proprio stamattina appena alzato, quindi a digiuno. Non l'avrei mai detto. Voglio dire, se mi guardassi senza maglietta, vedresti sì che ho del grasso sull'addome, ma non ho assolutamente la tipica pancia "da donna incinta" né qualcosa di esagerato.

[TommyB1992]

Grazie per la risposta, Tommy.

Non so dire se sono ectomorfo o meno. Ti posso dire che non ho mai avuto la pancia piatta, nemmeno quando pesavo 52kg. Soprattutto nell'addome basso, rimaneva sempre un pochino di grasso. Era poco rispetto a quanto ne ho ora, ma c'era.

Mangio circa 2-3 frutti al giorno, non di più. A cui abbino la frutta secca. Secondo te è troppo?

Secondo me si.
Poi la tua dieta non la capisco molto perchè io tendo a ragionare con kcal e macronutrienti non a singoli alimenti, esempio: 2500kcal, 50 CHO/30 PROT/20 FAT

Per quanto riguarda il tipo di corpo, inoltre, come dovrei procedere per esaminarmi? Ho trovato questa spiegazione su questo sito https://www.prozis.com/blog/it/corpo-ec ... endomorfo/

Da quanto mi pare di vedere, credo di assomigliare più al tipo B.

Guarda, penso che se tu fossi un mesomorfo, non avresti problemi a livello di costituzione fisica in quanto i mesomorfi generalmente possono mangiare come vogliono e allenarsi come vogliono e riusciranno comunque a mettere su un buon fisico (entro i limiti ovviamente).

Gli ectomorfi generalmente:
- Hanno problemi a mettere su peso (anche se ho molti amici che da piccoli anche se ectomorfi erano cicciottelli);
- Mettono grasso addominale;
- Hanno braccia più lunghe rispetto alla media in proporzione al corpo;
- Difficoltà a crescere muscolarmente;

Comunque non importa molto che tipo di somatotipo sei, era solo un dettaglio in più.
Oltretutto in genere si è ibridi, endo-ectomorfo, meso-endomorfo, etc... E' solo una variabile da guardare nel complesso.

Per i pettorali invece sto iniziando da qualche settimana ad allenarmi. Mi alleno petto, bicipiti, tricipiti e spalle con bilancieri e panca a casa. Che allenamenti potrei aggiungere sempre con questi strumenti e a corpo libero?

Ti invito a postare nella sezione apposita, dove persone più competenti (a cui mi affido anche io) potranno guidarti nell'allenamento.
Comunque se parliamo di estetica, allora non posso consigliarti che iscriverti in palestra in quanto potrai usare tutta la strumentazione necessaria per sviluppare le parti del corpo che più ti interessano.

[kahlenberg]

Ciao Tommy e grazie per l'assistenza che mi stai dando

Allora, dal grafico che hai postato sinceramente credo di essere più tra il tipo B e il tipo C (a destra). Tutto tranne che ectomorfo.

Mi baso su due osservazioni:

1. Non ho i fianchi piatti, il mio corpo ha una forma a V che si pronuncia di più nella parte alta (altezza petto).

2. Non mi sono mai allenato seriamente con i pesi, ma per quel poco che ho fatto ho notato miglioramenti molto evidenti nel giro di forse neanche due mesi


Comunque secondo te quante kcal dovrei assumere giornalmente?

[TommyB1992]

Comunque secondo te quante kcal dovrei assumere giornalmente?

Non lo so, anche perchè ovviamente le quote varieranno in base al fatto che tu stia in ipertrofia, in definizione o in mantenimento.

Generalmente comunque si usano questi calcolatori online, si fa una stima, si vive un paio di settimane mangiando le kcal e se il peso rimane stallo allora ci ha azzeccato, se varia, aumentando o diminuendo (io) faccio una proprzione matematica e mi calcolo il TDEE preciso.

Si può anche andare un pò a caso, tutto sommato non è così fondamentale sapere che hai 100kcal in più o in meno, anche perchè il corpo tende all'omeostasi.

Comunque la stima generale serve per non sbagliare di 300 o più kcal nel complesso.

[dav1]

Vado controcorrente perchè mi sembra che focalizzarsi sulla frutta sia guardare la pagliuzza anzichè la trave.
Fermo restando che il dictat "zero frutta" è quantomeno discutibile, sarebbe comunque un dettaglio molto in basso nella scala delle priorità.

Onestamente la prima cosa che noto leggendo è il focalizzarsi sull'allenamento aerobico in un soggetto con massa muscolare molto bassa (170, 52kg con ancora del grasso) che non ha un idea precisa del suo TDEE (tiene nota del pasto tipo, ma non ha mai fatto il passo successivo del "trasformarlo in numeri")
Già con un allenamento ad alta intensità e una lieve ipocalorica il grosso del lavoro è fatto: ma già qui si ipotizza, conoscendo solo girovita e torace si può giusto ipotizzare una BF sopra la norma, ma sono congetture
Il passo successivo "di rinitura" è la gestione dei macro, i discorsi successivi "quante volte mangio?" "quando?" "frutta o cereali?" "carne o uova?" sono veramente dettagli minori

[kahlenberg]

Vado controcorrente perchè mi sembra che focalizzarsi sulla frutta sia guardare la pagliuzza anzichè la trave.
Fermo restando che il dictat "zero frutta" è quantomeno discutibile, sarebbe comunque un dettaglio molto in basso nella scala delle priorità.

Onestamente la prima cosa che noto leggendo è il focalizzarsi sull'allenamento aerobico in un soggetto con massa muscolare molto bassa (170, 52kg con ancora del grasso) che non ha un idea precisa del suo TDEE (tiene nota del pasto tipo, ma non ha mai fatto il passo successivo del "trasformarlo in numeri")
Già con un allenamento ad alta intensità e una lieve ipocalorica il grosso del lavoro è fatto: ma già qui si ipotizza, conoscendo solo girovita e torace si può giusto ipotizzare una BF sopra la norma, ma sono congetture
Il passo successivo "di rinitura" è la gestione dei macro, i discorsi successivi "quante volte mangio?" "quando?" "frutta o cereali?" "carne o uova?" sono veramente dettagli minori

Ciao dav1,

potresti spiegarti meglio? Attualmente sono 64kg (pesato ieri). L'allenamento aerobico da qualche settimana lo sto snobbando perché vedo che non dà frutti su quel versante. Ora faccio pesi a casa, ho panca e alcuni manubri. Al momento faccio bicipiti, pettorali, spalle, tricipiti, addominali bassi e alti. Più in là vedrò di metterci qualcos'altro. Questa settimana mi sono allenato 3 volte, vorrei mantenere questo ritmo.

L'altro ieri ho fatto un calcolo sommario delle calorie che prendo giornalmente e secondo me c'è qualcosa che non torna. Infatti il conto era, arrotondando per eccesso, a circa 1300kcal al giorno. Il che mi sembra troppo basso, eppure ho cercato di aumentare le grammature il più possibile.

Possibile che le troppo poche calorie incidano sul grasso quando l'allenamento è prettamente aerobico? Però mi pare francamente assurdo e trovo già ridicolo ipotizzarlo.

[TommyB1992]

Fermo restando che il dictat "zero frutta" è quantomeno discutibile, sarebbe comunque un dettaglio molto in basso nella scala delle priorità.

Zero frutta è sicuramente discutibile (infatti io aggiungio sempre la dicitura: ma perchè io sono esagerato, altrimenti 1-2 frutti al giorno non uccidono nessuno).

Ma vorrei precisare che non solo non lo trovo discutibile. Ma assolutamente sbagliato nel long-term.
Approcci estremi per me sono da attuare solo per brevi periodi durante tutta la vita.

Però c'è da aggiungere che quando i frutti cominciano a essere 3 o 4 esclusa la frutta secca che non viene specificata quale oltretutto quindi se parliamo di prugne secche, mirtilli disadrati, albicocche etc... Capiamo che c'è un problema fra questo e un approccio per dimagrire.

L'altro ieri ho fatto un calcolo sommario delle calorie che prendo giornalmente e secondo me c'è qualcosa che non torna. Infatti il conto era, arrotondando per eccesso, a circa 1300kcal al giorno. Il che mi sembra troppo basso, eppure ho cercato di aumentare le grammature il più possibile.

A me non sembra così strano se pesi 64-65 e sei alto 170 e a dieta da una vita.
Mi sa che il termine non tecnico sia "metabolismo bloccato".

Oltretutto senza offesa, ma il mio miglior amico ha circa le stesse proporzioni tue, e fisicamente è veramente poco attraente (fortuna che non mi legge ).
Il problema non è tanto nel dimagrire (anche perchè lui è veramente secco), il problema è che non ha tono muscolare.

Io peso 82kg x 179cm, quindi 3kg più della mia altezza, voi circa 5-6kg in meno della vostra altezza, qualcosa non torna...