Alimentazione e allenamento da adottare

[alfredo70]

Buongiorno,
sono un "ragazzo" di 49 anni. a gennaio ho iniziato a mangiare meglio (e meno) e ad allenarmi con una certa costanza, passando dal peso di 82,1 kg a circa 74 kg. La circonferenza giro vita è passata da 100 a 91.
A settembre, complici anche i video di Umberto che mi hanno schiarito su diversi temi, vorrei terminare il lavoro eliminando gli ultimi kg in eccesso e definendo meglio i muscoli.
Avrei intenzione di adottare una dieta leggermente ipocalorica.
Che tipo di allenamento mi consigliate? Aerobico e muscolare? Quante sedute a settimana?
In considerazione dei miei scopi (dimagrimento e rassodamento muscolare) ho pensato di utilizzare gli esercizi per la definizione, non usando quelli per fare MASSA che alla mia età mi sembra non più di attualità...
Grazie mille
Alfredo

[TommyB1992]

Ciao,

Gli allenamenti per dimagrire sono:
1) Allenamenti per la forza (questo perchè la sintesi proteica non è possibile o fortemente limitata in deficit chilocalorico, quindi fare un lavoro ipetrofico ha poco senso), di conseguenza se al tuo corpo gli fai fare allenamenti "pesanti" (con alto peso) stai mandando un segnale chiaro:"ehi amico, a me i muscoli servono, evita di farmi perdere quelli a dieta", siccome il tuo corpo non sa se stai scalando una montagna per raggiungere un albero di frutta per mangiare, combattendo contro una tigre o alzando la ghisa in palestra, cercherà di preservare la massa magra;
Ottimi per mantenere la massa magra durante il periodo di definizione.

2) Allenamenti metabolici (EDT, superset, jumpset...), con brevi recuperi e carichi medio che sviluppano metaboliti nei muscoli e permettono l'invio di messaggi cellulari che hanno come causa un effetto metabolico che porta a una diminuizione del catabolismo muscolare.
Ottimi per bruciare massa grassa durante il periodo di definizione.

3) Una combo di tutti e due, dove sfrutti "una parte" del potenziale di tutti e due i modelli.

- 3 massimo 4 allenamenti settiminali (pena l'effetto contrario, se ti alleni tanto, il tuo corpo "abbasserà" il livello del tuo metabolismo quando stai a riposo).

- Dormi tanto, pena sentire più fame.

- Se fai il primo allenamento puoi tagliare i carboidrati durante la dieta, quindi un migliore approccio è la low-carb/chetogenica;
- Se fai il secondo allenamento devi tagliare i grassi, non riusciresti a svolgere allenamenti così intensi con una low-carb/chetogenica, quindi la low-fat è più indicata;

Il mio approccio:
Io comincio con un allenamento in EDT e una low-fat, con il passare delle settimane, quando devo ulteriormente tagliare i CHO (per creare maggiore deficit) e alzare le proteine per proteggere il muscolo e arrivo alla soglia dei 150gr di CHO per settimana, cambio totalmente approccio passando a una chetogenica con un allenamento per la forza, dove a deficit maggiori proteggere il muscolo diventa ancora più importante;

Esempio:
1° settimana: 200gr CHO, 190gr PROT, 10gr FAT -> allenamento EDT
2° settimana, taglio kcal dai CHO: 180gr CHO, 200gr PROT, 10gr FAT -> allenamento EDT
3° settimana, taglio kcal dai CHO: 160gr CHO, 215gr PROT, 10gr FAT -> allenamento EDT
4° settimana, CHO rischiano di diventare minori di 150, cambio approccio: 10-20gr CHO, 40-20% PROT, 80-60% FAT -> allenamento Forza

[alfredo70]

Grazie tanto per i suggerimenti

[Umberto]

Concordo in pieno con Tommy. Gli suoi suggerimenti sono ottimi.
Dacci dentro e tienici aggiornati su come va!

[Ale69]

Ciao sono Alessio ho 50 anni, ho seguito e continuo a seguire i preziosi consigli di Umberto ottenendo risultati per me insperati.
Due anni fa esattamente a Luglio 2017 ero arrivato a un punto di non ritorno.
Alto 178 pesavo 105kg, pieno di dolori articolari e disturbi di ogni genere.
Deciso ad intervenire in un mese mangiando mega insalate con riso a pranzo e carni bianche la sera ho perso 10kg.
Ho azzerato così il mio cervello per quanto riguarda l'alimentazione e mi sono riprogrammato arrivando a febbraio di quest'anno a 82 kg, scoprendo che meglio non beva il latte, glutine meno possibile (inibisce la produzione di vitamina D), pochi pomodori, peperoni, pepe.
Ho così iniziato ad allenarmi a corpo libero, trasformandomi come non immaginavo.
Vorrei asciugarmi ancora un pochino, ho provato di tutto, sia che mangio poco o tanto non mi muovo di lì.
Consigli?

[TommyB1992]

Ciao sono Alessio ho 50 anni, ho seguito e continuo a seguire i preziosi consigli di Umberto ottenendo risultati per me insperati.
Due anni fa esattamente a Luglio 2017 ero arrivato a un punto di non ritorno.
Alto 178 pesavo 105kg, pieno di dolori articolari e disturbi di ogni genere.
Deciso ad intervenire in un mese mangiando mega insalate con riso a pranzo e carni bianche la sera ho perso 10kg.
Ho azzerato così il mio cervello per quanto riguarda l'alimentazione e mi sono riprogrammato arrivando a febbraio di quest'anno a 82 kg, scoprendo che meglio non beva il latte, glutine meno possibile (inibisce la produzione di vitamina D), pochi pomodori, peperoni, pepe.
Ho così iniziato ad allenarmi a corpo libero, trasformandomi come non immaginavo.
Vorrei asciugarmi ancora un pochino, ho provato di tutto, sia che mangio poco o tanto non mi muovo di lì.
Consigli?

Reverse diet, seguita da eucalorica per almeno lo stesso tempo che ha durato la dieta, e poi ti rimetti a dieta nuovamente. E così ciclicamente finchè non raggiungi il peso sperato:

- Dieta, che porta a -Xkg
- Reverse Diet dopo stallo
- Eucalorica per almeno lo stesso tempo della durata della dieta
- Dieta, che porta a altri -Xkg
- Reverse Diet dopo stallo
- Eucalorica
...