Programma di allenamento

[davide21]

Salve a tutti, volevo chiedere come dovrei strutturare il mio programma di allenamento, voglio crescere muscolarmente e il mio obbiettivo è farlo in un anno da ora ma non so come suddividere l'allenamento. Vado già in palestra da due anni ma non ho mai suddiviso il mio allenamento. Posso fare 8 mesi di ipertrofia e 2 di definizione o ci sono altri tipi di mesocicli che devo mettere?

[TommyB1992]

Non c'è nessun limite: molti bodybuilders fanno 1 anno di massa e 1 anno di definizione.

Però sei sicuro di voler fare 1 anno di massa? Se non reagisci bene rischi solo di mettere su un sacco di chili di grasso.
Magari il primo anno prova a strutturare la scheda con mesocicli come: Forza -> Ipertrofia -> Definzione -> ...
Così almeno se "ingrassi troppo" rispetto al muscolo che metti tamponi: il mesociclo incentrato sulla forza permetterà di mettere più muscolo durante il mesociclo ipertrofico e la fase di definizione di vedere quanto sei ingrassato e qual'è il tuo periodo di dieta necessario "per ripulirti".

p.s. e cmq dopo 1 anno di massa farne solo 2 di definizione è impossibile, almeno una proporzione di 1 a 2 secondo me la devi tenere.

[davide21]

Non c'è nessun limite: molti bodybuilders fanno 1 anno di massa e 1 anno di definizione.

Però sei sicuro di voler fare 1 anno di massa? Se non reagisci bene rischi solo di mettere su un sacco di chili di grasso.
Magari il primo anno prova a strutturare la scheda con mesocicli come: Forza -> Ipertrofia -> Definzione -> ...
Così almeno se "ingrassi troppo" rispetto al muscolo che metti tamponi: il mesociclo incentrato sulla forza permetterà di mettere più muscolo durante il mesociclo ipertrofico e la fase di definizione di vedere quanto sei ingrassato e qual'è il tuo periodo di dieta necessario "per ripulirti".

p.s. e cmq dopo 1 anno di massa farne solo 2 di definizione è impossibile, almeno una proporzione di 1 a 2 secondo me la devi tenere.

Non è meglio che faccio ipertrofia, così sviluppo di più i muscoli? O c'è qualche differenza da ipertrofia a forza? Devo modificare l'alimentazione in questi due mesocicli?

[TommyB1992]

Non è meglio che faccio ipertrofia, così sviluppo di più i muscoli? O c'è qualche differenza da ipertrofia a forza? Devo modificare l'alimentazione in questi due mesocicli?

Tu puoi fare come vuoi, ma la domanda è: tu sei pronto? Il tuo corpo è pronto? Se non lo è altro che muscoli, vedrai un sacco di grasso...
Se credi di esserlo fallo, 10 mesi di bulk hai detto? Sono ok...

[davide21]

Era una domanda per sapere cosa dovrei fare, non ho molte conoscenze su come strutturare l'allenamento, per auesto chiedevo come deve cambiare il programma da forza a ipertrofia

[TommyB1992]

Era una domanda per sapere cosa dovrei fare, non ho molte conoscenze su come strutturare l'allenamento, per auesto chiedevo come deve cambiare il programma da forza a ipertrofia

Appunto ti ho detto di fare: Forza -> Ipertrofia -> Definizione (1 mese per ognuno)
oppure: Forza -> Forza -> Ipertrofia -> Ipertrofia -> Definizione (2 mesi per forza e ipetrofia e 1 per la definzione)

Così vedi come reagisce il tuo corpo e sei pronto a tamponare le perdite.
Così su 2 mesi vedi quanto grasso e quanto muscolo metti e puoi capire quanto ti puoi pulire con il mese di definizione.

Gli allenamenti di forza ne trovi tanti online dai più famosi come il bill starr fino alle recenti tecniche di powerlifting.

Si distinguono per essere:
- incentrati sui multi-articolari (squat, stacco, panca, military press, ...);
- poche serie e poche ripetizioni per peso alto (es. il bill starr lavora sul 5x5 con carico alto);

Eccoti il bill starr

E qui ne trovi altri

[davide21]

Appunto ti ho detto di fare: Forza -> Ipertrofia -> Definizione (1 mese per ognuno)
oppure: Forza -> Forza -> Ipertrofia -> Ipertrofia -> Definizione (2 mesi per forza e ipetrofia e 1 per la definzione)

Così vedi come reagisce il tuo corpo e sei pronto a tamponare le perdite.
Così su 2 mesi vedi quanto grasso e quanto muscolo metti e puoi capire quanto ti puoi pulire con il mese di definizione.

Gli allenamenti di forza ne trovi tanti online dai più famosi come il bill starr fino alle recenti tecniche di powerlifting.

Si distinguono per essere:
- incentrati sui multi-articolari (squat, stacco, panca, military press, ...);
- poche serie e poche ripetizioni per peso alto (es. il bill starr lavora sul 5x5 con carico alto);

Eccoti il bill starr

E qui ne trovi altri

Grazie di tutto.
Scusa se non so molto di allenamento, ma quindi dovrei periodizzare per evitare il sovrallenamento o per cosa?
E quindi non ha senso fare periodi di allenamenti con carichi bassi e alte ripetizioni?

[TommyB1992]

Scusa se non so molto di allenamento, ma quindi dovrei periodizzare per evitare il sovrallenamento o per cosa?

Periodizzare ha diversi scopi, generalmente la logica è la seguente (ovviamente l'argomento è molto più vasto ma citerò le basi):

1) Se ti fai un numero arbitrario di mesi in ipertrofica, ipotizzando di avere come scopo di mettere su circa 1kg di peso al mese, una % di questo peso sarà del muscolo, un'altra % sarà del grasso, più tu sei allenato (quindi hai più forza, un metabolismo allenato a lavorare con i CHO, tecnica d'esecuzione corretta e quindi capacità di isolare il muscolo e capacità di reclutamento delle fibre muscolari durante l'esercizio), più questa percentuale andrà in favore del muscolo.

Se tu sei: debole, una schiappa a isolare il muscolo durante l'esercizio, hai un pessimo metabolismo glucidico e oltretutto recluti male le fibre muscolari, puoi anche spaccarti ma alla fine se ti fai 10 mesi in ipertrofia con +10kg, saranno 10 kili di quasi tutto grasso.

Se invece: sei forte, sei bravo ad isolare il muscolo durante l'esercizio, hai un ottimo metabolismo e hai un ottimo reclutamento delle fibre muscolari ti fai 10 mesi dove hai messo su 10 kili che però sono moltissimi di muscolo, quindi poi ti fai un periodo di definizione e togli il grasso e rimani con i muscoli guadagnati.

2)
Il periodo di forza serve a: migliorare la tecnica, migliorare la forza e imparare a reclutare le fibre muscolari;

E quindi non ha senso fare periodi di allenamenti con carichi bassi e alte ripetizioni?

Alte rep, carichi medi (non bassi), con molti monoarticolari è la fase ipertrofica, ecco un altro esempio

Un altro esempio di forza è la mia scheda preparatami da @Luca Ruggiero che è stato il mio preparatore di powerlifiting negli ultimi due mesi.

[davide21]

Scusa se non so molto di allenamento, ma quindi dovrei periodizzare per evitare il sovrallenamento o per cosa?

Periodizzare ha diversi scopi, generalmente la logica è la seguente (ovviamente l'argomento è molto più vasto ma citerò le basi):

1) Se ti fai un numero arbitrario di mesi in ipertrofica, ipotizzando di avere come scopo di mettere su circa 1kg di peso al mese, una % di questo peso sarà del muscolo, un'altra % sarà del grasso, più tu sei allenato (quindi hai più forza, un metabolismo allenato a lavorare con i CHO, tecnica d'esecuzione corretta e quindi capacità di isolare il muscolo e capacità di reclutamento delle fibre muscolari durante l'esercizio), più questa percentuale andrà in favore del muscolo.

Se tu sei: debole, una schiappa a isolare il muscolo durante l'esercizio, hai un pessimo metabolismo glucidico e oltretutto recluti male le fibre muscolari, puoi anche spaccarti ma alla fine se ti fai 10 mesi in ipertrofia con +10kg, saranno 10 kili di quasi tutto grasso.

Se invece: sei forte, sei bravo ad isolare il muscolo durante l'esercizio, hai un ottimo metabolismo e hai un ottimo reclutamento delle fibre muscolari ti fai 10 mesi dove hai messo su 10 kili che però sono moltissimi di muscolo, quindi poi ti fai un periodo di definizione e togli il grasso e rimani con i muscoli guadagnati.

2)
Il periodo di forza serve a: migliorare la tecnica, migliorare la forza e imparare a reclutare le fibre muscolari;

E quindi non ha senso fare periodi di allenamenti con carichi bassi e alte ripetizioni?

Alte rep, carichi medi (non bassi), con molti monoarticolari è la fase ipertrofica, ecco un altro esempio

Un altro esempio di forza è la mia scheda preparatami da @Luca Ruggiero che è stato il mio preparatore di powerlifiting negli ultimi due mesi.

Perfetto! Grazie ancora della spiegazione!

[davide21]

Il periodo di forza serve a: migliorare la tecnica, migliorare la forza e imparare a reclutare le fibre muscolari;

Ma in questo mesociclo devo tenere una normocalorica o devo comunque stare sulla stessa ipercalorica dell'ipertrofia o variare la quantità di proteine?
Perchè volevo tenere la ipercalorica tutto l'anno tranne i periodi di definizione ma non so se devo variare le quantita di macronutrienti da forza a ipertrofia.

Alte rep, carichi medi (non bassi), con molti monoarticolari è la fase ipertrofica, ecco un altro esempio

Un altro esempio di forza è la mia scheda preparatami da @Luca Ruggiero che è stato il mio preparatore di powerlifiting negli ultimi due mesi.

Intendevo se ha senso fare alte ripetizioni con carichi bassi al 60% e ripetizioni da 12-14, il mio personal trainer mi da di solito questo tipo di schede ma non penso funzioni molto come tecnica, non la ho mai vista in altre schede

E quindi in un macrociclo non ci saranno mai periodi in cui spingo di meno con in carichi e devo sempre arrivare a carichi massimali (cedimento all'ultima rep) sia in forza che in ipertrofia?