Programma di allenamento

[TommyB1992]

Ma in questo mesociclo devo tenere una normocalorica o devo comunque stare sulla stessa ipercalorica dell'ipertrofia o variare la quantità di proteine?
Perchè volevo tenere la ipercalorica tutto l'anno tranne i periodi di definizione ma non so se devo variare le quantita di macronutrienti da forza a ipertrofia.

Forza -> Normocalorica (50% CHO, 30% PROT, 20% FAT)
Ipertrofia -> Surplus del TDEE (5-10gr di CHO per kilo, grassi con un rapporto di 12:6 con i carboidrati [es1. 500gr di CHO, 50gr di FAT 500:50 = 10, il rapporto va bene, es2. 400gr di CHO, 100gr di FAT 400:100 = 4 il rapporto non va bene], restanti proteine 1-1.5gr per kilo);
Definizione -> Generalmente low-carb (ma dipende, io faccio sempre low-fat, poi passo a una low-carb e infine concludo con una chetogenica)

Intendevo se ha senso fare alte ripetizioni con carichi bassi al 60% e ripetizioni da 12-14, il mio personal trainer mi da di solito questo tipo di schede ma non penso funzioni molto come tecnica, non la ho mai vista in altre schede

E quindi in un macrociclo non ci saranno mai periodi in cui spingo di meno con in carichi e devo sempre arrivare a carichi massimali (cedimento all'ultima rep) sia in forza che in ipertrofia?

Non direi, quando fai forza non vai a cedimento se fai un 5x5 lo fai con un buffer di 1-2 rep.
In ipertrofia il cedimento è una tecnica, ma non sempre usata (per esempio nell'articolo che ti ho mandato c'è sempre il buffer). Oltretutto il cedimento tecnico ogni settimana per un natural è distruttivo a livello di sistema nervoso centrale. Ti consiglio di inserire la sessione con cedimento solo l'ultima settimana del mesociclo prima della settimana di scarico.

Es: mesociclo in ipertrofia (4 settimane):
1° settimana, buffer 1-2
2° settimana, buffer 1-2
3° settimana, cedimento tecnico
4° settimana, scarico

Ste cose da "allenamento lattacido a cedimento in split routine e 20 pasti al giorno" sono robe vecchie da palestre anni 80, che andavano molto perchè tutti i culturisti pro le adottavano, però c'è una piccola differenza: i culturisti pro sono tutti dopati come cavalli, e le loro metodologie di allenamento sono anni luce differenti da quelle per i natural.

[davide21]

Non direi, quando fai forza non vai a cedimento se fai un 5x5 lo fai con un buffer di 1-2 rep.
In ipertrofia il cedimento è una tecnica, ma non sempre usata (per esempio nell'articolo che ti ho mandato c'è sempre il buffer). Oltretutto il cedimento tecnico ogni settimana per un natural è distruttivo a livello di sistema nervoso centrale. Ti consiglio di inserire la sessione con cedimento solo l'ultima settimana del mesociclo prima della settimana di scarico.

Grazie per l'aiuto.
Ho provato a strutturare un macrociclo di allenamento:
S:Forza; O:Ipertrofia; N:Forza; D:Forza; G:Forza; F: Ipertrofia; M: Ipertrofia; A: Forza; M:Definizione; G: Definzione;
Scarico attivo ogni 4 settimane;

Ho visto che alcuni mettono dentro fasi come l'adattamento anatomico o mesocicli di endurance, preparazione alla forza e picco; ma non ho capito a cosa servono, come vanno effettuati nella pratica, se devo metterli nel mio macrociclo e come adattare la mia dieta a questo programma.

Mi rendo conto che sto chiedendo tante spiegazioni, quindi se riesci a linkarmi qualche sito che spieghi bene questi argomenti va più che bene, ma personalmente non sono riuscito a trovare nulla che spiegasse come strutturare bene il proprio macrociclo ed i vari mesocicli.

[TommyB1992]

Grazie per l'aiuto.
Ho provato a strutturare un macrociclo di allenamento:
S:Forza; O:Ipertrofia; N:Forza; D:Forza; G:Forza; F: Ipertrofia; M: Ipertrofia; A: Forza; M:Definizione; G: Definzione;
Scarico attivo ogni 4 settimane;

Può andare ma partire con l'AA.

AA = dopo che ti sei fatto un mese di vacanza e ritorni in palestra non puoi sovraccaricare le articolazioni subito partendo con Forza, il primo mese è di "preparazione", lavori al 60% con 6-10 ripetizioni per grandi muscoli per preparare il tuo corpo.

Ho visto che alcuni mettono dentro fasi come l'adattamento anatomico o mesocicli di endurance, preparazione alla forza e picco; ma non ho capito a cosa servono, come vanno effettuati nella pratica, se devo metterli nel mio macrociclo e come adattare la mia dieta a questo programma.

Mi rendo conto che sto chiedendo tante spiegazioni, quindi se riesci a linkarmi qualche sito che spieghi bene questi argomenti va più che bene, ma personalmente non sono riuscito a trovare nulla che spiegasse come strutturare bene il proprio macrociclo ed i vari mesocicli.

DIciamo che protocolli carini sono(F=Forza, I=Ipetrofia, D=Definizione):
F -> I -> D -> ...
F -> F -> I -> I -> D -> ...
F -> I -> I -> D -> ...
F -> F -> I -> I -> I -> D -> D -> ...

Diciamo che una buona guida linea è questa: prima la forza per ottenere tutti i benefici di cui abbiamo parlato prima (aumentare di forza, insegnare al corpo a reclutare le fibre muscolari), poi seguiamo con l'ipertrofia così cerchiamo di crescere nel migliore dei modi, e infine facciamo definizione perchè ovviamente avremo messo, si muscoli, ma anche grasso, quindi dobbiamo togliere il grasso e far rimanere solo i muscoli.

Fare forza dopo ipertrofia e poi definizione secondo me non ha molto senso (l'ultima parte del tuo pogramma: F: Ipertrofia; M: Ipertrofia; A: Forza; M:Definizione).

[davide21]

Perfetto, grazie di tutto