2 settimane di stop: cosa fare al rientro?

[TommyB1992]

Buonasera Tommy
Durante il workout avrei intenzione di integrarmi
Con una pasticca di magnesio diluita in mezzo litro d’acqua,alla fine dell’allenamento prende 20gr di proteine del serio del latte in un bicchiere di latte
Che ne pensa?
Grazie e Buona serata

Penso che non ci siano problemi...
Come sta andando? Troppo pesante? Troppo leggero?

[Fausto]

Buongiorno
Allora.
I giorni successivi al lunedì e al mercoledì sento abbastanza l’allenamento,il venerdì invece sembra un po’ leggero,la durata complessiva del workout sono 90 minuti compresi 20 minuti di corsa
Fausto

[TommyB1992]

Buongiorno
Allora.
I giorni successivi al lunedì e al mercoledì sento abbastanza l’allenamento,il venerdì invece sembra un po’ leggero,la durata complessiva del workout sono 90 minuti compresi 20 minuti di corsa
Fausto

Se hai qualche muscolo carente di cui ti vorresti prendere cura (minimizzare le % di perderlo) puoi inserire delle serie di quelle il venerdì...
La dieta come va?

[Fausto]

Il muscolo che vorrei migliorare di molto sarebbe il gran dorsale ma non riesco a trovare quegli esercizi
Che il giorno dopo mi fanno sentire l’allenamento è Per il venerdi integrerò 5x5 per i bicipiti quale eserciio mi consigli?
Per la dieta sono davvero poco informato,di solito
Mangio a pranzo un secondo con verdura una rosetta e uno yogurt,come spuntino pomeridiano una rosetta con cotto o salame,e la sera come
Il primo variando gli alimenti
La colazione pre work è yogurt greco con mandorle e noci una banana e un caffè post work out latte e proteine(20gr) e arrivo così sono al pranzo,i gg che non mi alleno faccio colazione con una spremuta e 4 fette biscottate con marmellata e come spuntino mattutino mangio una banana,lo spuntino pre nanna di solito non lo faccio
Libero di commentarla e modificarla se
Ne avresti una da consigliarmi te ne sarei grato
GraZie

[TommyB1992]

I bicipiti ti consiglio di farli in rep più alte, tipo 4 serie da 8-10 ripetizioni.

Comunque in definizione (mi hai detto che stai a dieta) non crescerà il muscolo: non è possibile fare ipertrofia a dieta perchè il muscolo non può essere costruito in deficit chilocalorico.

Ipertrofia: cresciamo sia di muscolo che di grasso;
Definizione: cerchiamo di perdere il grasso mantenendo il muscolo;

Ecco perchè le programmazioni generalmente sono: "Forza -> Ipertrofia -> Definizione".
Fai forza poi metti su muscolo e grasso e poi cerchi di ripulire il grasso lasciando il muscolo.

Quando parlavo di "muscoli carenti" intendevo muscoli che hai acquisito con fatica e che rischi di perdere con la dieta.

Il caffè lo metterei pre-workout.

La tua dieta non posso commentarla. Ovvero non è così che si ragiona quando si struttura una dieta, in genere si calcola il TDEE e si fa una ripartizione dei macro nutrienti.

[Fausto]

Grazie mille Tommy per la risposta e collaborazione sempre molto celere ed esaustivo,
per la dieta posdo dirti che sono alto 1,67 e peso 68.5Kg il mio obiettivo è eliminare il grasso in eccesso che è per lo più localizzato sull’addome.
Hai ragione prima devo verificare il mio TDEE,proseguire per 2-3 settimane con la mia dieta,se il peso non varia, allora è quello, altrimenti è sovra-stimato o sotto-stimato.
Dopo cena soffro abbastanza la fame sapresti consigliarmi qualche alimento che mi sazi?spesso mangio frutta
Nel frattempo Mi concentro sulla scheda cercando di lavorare nel miglior modo per isolare il muscolo durante l’esercizio ed iniziando un percorso nutrizionale atto a perseguire il mio obiettivo

[TommyB1992]

Di norma, toglierei la spremuta e la frutta.
Lascia solo 1 frutto al giorno, e possibilmente non sempre e solo la banana.

Il fruttosio è un monosaccaride e non un polisaccaride perciò non ha la necessità di venire scomposto nel fegato e perciò viene subito accumulato (come riserva di grasso).

Per quanto riguarda la fame dopo cena, magari diminuisci le porzioni nei pasti principali e fai una cena più abbondante e con più carboidrati, così da favorire pure il sonno.

[Fausto]

Buongiorno Tommy
A fine di questa settimana termino le 4 settimane della scheda da te proposta mi consigli di continuare con questa oppure eseguirne un’altra sempre Push-Pull e legs?
Ho trovato questa del coach Miletto
Ogni seduta prevede 6 esercizi muscolari, di cui i primi due finalizzati a un lavoro sulla forza e vanno eseguiti in 3×3 o 5×5 con recupero di 2-3 minuti, mentre gli altri quattro sono orientati all’ipertrofia e vanno eseguiti in 3×8 o 3×10 con recupero di circa un minto. I primi due sono esercizi fondamentali e multiarticolari, mentre gli altri quattro sono dei complementari.

Aggiungete uno o due esercizi per l’addome e terminate sempre con lo stretching.

La durata totale di ogni seduta è di circa 60-70 minuti.

Nella giornata dedicata al Push iniziate con Panca e Military Press, per poi proseguire con Spinte Panca Inclinata, Alzate Laterali e Dip alle Parallele e French Press.

Nella giornata di Pull i primi due esercizi saranno Stacco e Trazioni e a seguire Pull Ovver, Rematore, Curl con Bilanciere e Curl con Manubri.

Nella giornata di Legs iniziate con Squat e Stacchi Rumeni e terminate con Affondi, Hip Thrust, Leg Curl e Polpacci su Rialzo.
Cosa ne pensi?
Grazie e Buona giornata

[TommyB1992]

Buongiorno Tommy
A fine di questa settimana termino le 4 settimane della scheda da te proposta mi consigli di continuare con questa oppure eseguirne un’altra sempre Push-Pull e legs?
Ho trovato questa del coach Miletto
Ogni seduta prevede 6 esercizi muscolari, di cui i primi due finalizzati a un lavoro sulla forza e vanno eseguiti in 3×3 o 5×5 con recupero di 2-3 minuti, mentre gli altri quattro sono orientati all’ipertrofia e vanno eseguiti in 3×8 o 3×10 con recupero di circa un minto. I primi due sono esercizi fondamentali e multiarticolari, mentre gli altri quattro sono dei complementari.

Aggiungete uno o due esercizi per l’addome e terminate sempre con lo stretching.

La durata totale di ogni seduta è di circa 60-70 minuti.

Nella giornata dedicata al Push iniziate con Panca e Military Press, per poi proseguire con Spinte Panca Inclinata, Alzate Laterali e Dip alle Parallele e French Press.

Nella giornata di Pull i primi due esercizi saranno Stacco e Trazioni e a seguire Pull Ovver, Rematore, Curl con Bilanciere e Curl con Manubri.

Nella giornata di Legs iniziate con Squat e Stacchi Rumeni e terminate con Affondi, Hip Thrust, Leg Curl e Polpacci su Rialzo.
Cosa ne pensi?
Grazie e Buona giornata

Finita la settimana di scarico cambia pure...

[Fausto]

La tengo sempre per altre 4 settimane e poi cambio con il programma ipertrofia ?