Programma corpo libero nuovo doms pazzeschi

[Marco99]

Eheheh grazie a te Marco, ma nessun debito tranquillo

Scherzi a parte, dunque, io inizierei a dividere il lavoro in parte alta e parte bassa, per diversificare un po rispetto da come ti sei allenato nelle scorse settimane.

In sostanza una cosa del genere:

A - parte alta

B - gambe

C - parte alta

D - cardio, usando un richiamo di gambe soprattutto, ma anche di parte alta

Vediamo se ci riusciamo, sfruttando le attrezzature che hai.

O possiamo pensarla anche in altro modo se vuoi... ti farò una bozza di idea, in modo che impari anche un po' a programmare l'allenamento, visto che sono convinto che - una volta capiti un po' di meccanismi - ognuno è il miglior istruttore di se stesso, perché ogni giorno sa come si sente (purché non si risparmi, volendosi bene).

Attrezzature che, se non sbaglio, consistono in:

- sbarra
- due manubri (ricordami il peso di ciascuno)
- loop band

Altro?

Attrezzature :
Sbarra
Due manubri da 10 kg circa ognuno
Loop band con varie resistenze
Paralleline piccole per push up

[Luca Ruggiero]

Ti riesci a procurare un po' di dischi per appesantire i manubri? Almeno 4 dischi da 5 sarebbe ottimo per portare i manubri fino ad un carico di 20 kili ciascuno... perché 10 kili per lato penso che inizino a diventare davvero aria fresca.

Anche un TRX sarebbe ottimo, o degli anelli meglio ancora.

Con queste cose che ti ho suggerito non dico che hai una palestra in casa da usare da ora a "per sempre", ma quasi eh...

Per il programma io direi una strutturazione del genere...

Seduta A

- Push up EMOM pesante
- Pull up EMOM leggero
- Pike push up (*)
- Chin up (*)
- Curl con loop band (*)

Seduta B

- Stacco rumeno (*)
- Squat bulgaro
- Goblet squat (*)
- Calf (*)
- Addome (*)

Seduta C

- Pull up EMOM pesante
- Push up EMOM leggero
- Rematore manubrio mono braccio in appoggio (*)
- Push up su maniglie in presa sagittale con stance leggermente stretta (*)
- Tiger push up (*)

Seduta D

- Superset: jump squat + mountain climber + juming jack + reverse crunch + jumping jack (*)
- Superset: glute-ham raise + affondi walking (*)

(*) Alle progressioni poi ci pensiamo, guardiamo prima l struttura.

Presumo di si... domande?

[Marco99]

Ti riesci a procurare un po' di dischi per appesantire i manubri? Almeno 4 dischi da 5 sarebbe ottimo per portare i manubri fino ad un carico di 20 kili ciascuno... perché 10 kili per lato penso che inizino a diventare davvero aria fresca.

Anche un TRX sarebbe ottimo, o degli anelli meglio ancora.

Con queste cose che ti ho suggerito non dico che hai una palestra in casa da usare da ora a "per sempre", ma quasi eh...

Per il programma io direi una strutturazione del genere...

Seduta A

- Push up EMOM pesante
- Pull up EMOM leggero
- Pike push up (*)
- Chin up (*)
- Curl con loop band (*)

Seduta B

- Stacco rumeno (*)
- Squat bulgaro
- Goblet squat (*)
- Calf (*)
- Addome (*)

Seduta C

- Pull up EMOM pesante
- Push up EMOM leggero
- Rematore manubrio mono braccio in appoggio (*)
- Push up su maniglie in presa sagittale con stance leggermente stretta (*)
- Tiger push up (*)

Seduta D

- Superset: jump squat + mountain climber + juming jack + reverse crunch + jumping jack (*)
- Superset: glute-ham raise + affondi walking (*)

(*) Alle progressioni poi ci pensiamo, guardiamo prima l struttura.

Presumo di si... domande?

Faccio fatica a rimediare 4 dischi da 5 Luca di sicuro sul breve periodo però ad esempio per il rematore arrivo a circa 20 kg se metto tutti i pesi su un manubrio perché sono smontabili

Per le spalle esercizi tipo di alzate laterali li potrei comunque inserire ?

[Luca Ruggiero]

I complementari vanno usati al REALE bisogno, non perché esistono o perché si pensa che possano dare un beneficio, quando magari in quel preciso momento non danno alcun valore aggiunto.

Secondo me, in questa struttura, le alzate laterali non ci stanno bene, ma puoi provare la tabella così com'è e, casomai, lì dove ti rendi DAVVERO conto che il lavoro non è sufficiente, puoi valutare se e dove inserirle.

Ripeto: domande su degli esercizi? Li conosci tutti e li sai eseguire BENE tutti?

[Marco99]

I complementari vanno usati al REALE bisogno, non perché esistono o perché si pensa che possano dare un beneficio, quando magari in quel preciso momento non danno alcun valore aggiunto.

Secondo me, in questa struttura, le alzate laterali non ci stanno bene, ma puoi provare la tabella così com'è e, casomai, lì dove ti rendi DAVVERO conto che il lavoro non è sufficiente, puoi valutare se e dove inserirle.

Ripeto: domande su degli esercizi? Li conosci tutti e li sai eseguire BENE tutti?

Pike push up mai fatti però su internet ho guardato e lo imparo bene

[Luca Ruggiero]

Glute-ham raise, sai cos'è?

Per tutti gli esercizi con l'asterisco delle sedute A, B e C lavora dalle 3 alle 5 serie istintive, sul filo del buffer con 1' 30'' di media di recupero.

Nella seduta B in realtà ti farei fare altro, ma con 10+10 kili è inutile discutere.

Seduta D, queste ripetizioni sui due superset:

jump squat -> 15-20
mountain climber -> 20-30
juming jack -> 20-30
reverse crunch -> 15-20
jumping jack -> 15-20

Gestiscilo in EMOM per 25'.

L'altro superset, 3 serie con recupero istintivo medio-lungo, perché in teoria dovresti arrivarci non freschissimo:

glute-ham raise -> max ripetizioni tecniche con un po' di buffer
affondi walking -> come sopra, ma anche sul filo del buffer

Addome, quando ce l'hai, vai a sensazione, quello che preferisci, senza massacrarlo che non ha senso.

[Marco99]

Glute-ham raise, sai cos'è?

Per tutti gli esercizi con l'asterisco delle sedute A, B e C lavora dalle 3 alle 5 serie istintive, sul filo del buffer con 1' 30'' di media di recupero.

Nella seduta B in realtà ti farei fare altro, ma con 10+10 kili è inutile discutere.

Seduta D, queste ripetizioni sui due superset:

jump squat -> 15-20
mountain climber -> 20-30
juming jack -> 20-30
reverse crunch -> 15-20
jumping jack -> 15-20

Gestiscilo in EMOM per 25'.

L'altro superset, 3 serie con recupero istintivo medio-lungo, perché in teoria dovresti arrivarci non freschissimo:

glute-ham raise -> max ripetizioni tecniche con un po' di buffer
affondi walking -> come sopra, ma anche sul filo del buffer

Addome, quando ce l'hai, vai a sensazione, quello che preferisci, senza massacrarlo che non ha senso.

Glutem ham raises si ho visto su internet però non so dove agganciare le gambe ahaha

Perché serie istintive e non tipo 3x8/4x8 ecc ?
Devo farle tutte senza arrivare al cedimento quindi ?
Invece dove non c’è l’ Asterisco cosa faccio ?
Inoltre il curl con loop band va bene se lo faccio singolo da seduto ? ( prima un braccio poi l’ Altro da seduto )

Scusa se ti stresso ahahaha

[Luca Ruggiero]

Dove ci sono gli asterischi devi fare le serie istintive

Non mi piace dirti alla cieca di fare N ripetizioni, perché potrebbero essere poche o troppe, quindi preferisco che lavori in modo istintivo, arrivando sul filo del cedimento muscolare, ma non tecnico. Ripeto, NON tecnico: atleti senza anni di esperienza alle spalle finiscono per cedere tecnicamente prima che muscolarmente, quindi ti salvaguardo.

Il curl fallo coi manubri

Glute-ham raise lascia stare se non hai come ancorarti coi piedi, fai solo gli affondi in camminata e, a sto punto, prova a farne 50 di seguito fermandoti solo per riprendere fiato. Intendo 50 per gamba.

[Marco99]

Dove ci sono gli asterischi devi fare le serie istintive

Non mi piace dirti alla cieca di fare N ripetizioni, perché potrebbero essere poche o troppe, quindi preferisco che lavori in modo istintivo, arrivando sul filo del cedimento muscolare, ma non tecnico. Ripeto, NON tecnico: atleti senza anni di esperienza alle spalle finiscono per cedere tecnicamente prima che muscolarmente, quindi ti salvaguardo.

Il curl fallo coi manubri

Glute-ham raise lascia stare se non hai come ancorarti coi piedi, fai solo gli affondi in camminata e, a sto punto, prova a farne 50 di seguito fermandoti solo per riprendere fiato. Intendo 50 per gamba.

Va be posso usare gli elastici per i femorali
Per cedimento tecnico intendi esecuzione sbagliata ?

[Luca Ruggiero]

Si, intendo esecuzione sbagliata, introduzione di compensi che de-attivano i muscoli e/o coinvolgono in modo sbagliato l'articolazione.

Elastici per i femorali... non so come, in caso fai un video, mettilo su Youtube e linkalo. Anche se in effetti ci terrei al GHR perché è un esercizio molto complesso, te lo avrei fatto fare per stimolo metabolico più che per muscolazione pura.